Soia e ormoni: cosa dice la scienza

Da quando la soia è arrivata nelle nostre cucine, ha portato con sé anche critiche e dubbi.

I timori più grandi che le pazienti condividono sono..

Ma cosa è davvero la soia? Fa male ai livello ormonale come spesso dicono? Che effetti ha su menopausa, tumore al seno, testosterone..? Quanta soia è bene consumare al giorno?

Oggi affrontiamo tutti i dubbi riguardo a soia e ormoni, guardando insieme gli ultimi studi. Perché il primo passo per ricostruire il proprio rapporto con il cibo è sempre quello di fare chiarezza e lasciar andare ogni preoccupazione.

Che cosa è la soia?

Facciamo subito chiarezza: la soia (Glicine max) non è un cereale ma una leguminosa, come i fagioli e i ceci. Quindi no, la soia non ha glutine!

Come tutti i legumi è ricca in vitamine del gruppo B, potassio e ferro, ma rispetto agli altri legumi ha un maggior contenuto in proteine e un minor contenuto in carboidrati.
Per questo motivo è più vicina al classico concetto di secondo piatto ed è spesso usata come fonte proteica vegetale in integratori, snack e prodotti vari come tofu, burger veg e muesli.

Nella soia sono contenuti dei composti biologicamente attivi (in parole semplici, in grado di attivare processi biologici "interni all'organismo") definiti fitoestrogeni.

Che cosa sono i fitoestrogeni?

I fitoestrogeni sono estrogeni vegetali. Questo vuol dire che sono sostanze di origine naturale prodotte dalle piante che, una volta nel corpo umano, riescono a mimare i nostri estrogeni.

Sono proprio i fitoestrogeni la causa delle tante discussioni intorno alla soia, ma come mai?

Come dicevamo, i fitoestrogeni hanno una struttura chimica e una funzione molto simile agli estrogeni endogeni prodotti dal nostro corpo. La soia contiene più di 100 tipi di fitoestrogeni, ma i più rappresentati sono gli isoflavoni (genisteina, daidzeina e glicetina).

Cosa fanno i fitoestrogeni al nostro corpo? Un pò di biochimica

Piccola parentesi di biochimica perché tu possa capire davvero cosa accade nel tuo corpo e prendere sempre più consapevolezza.

Le molecole all'interno del corpo umano, per poter avere un effetto sul nostro organismo, devono legarsi ai cosiddetti recettori.

Per capirci meglio:

1. Immaginate il fitoestrogeno come una chiave e il recettore come una serratura: perché la molecola (chiave) sia in grado di avere il suo effetto (aprire la porta) dovrà legarsi al recettore (serratura).
2. Grazie alla somiglianza con gli estrogeni, una volta nel nostro corpo i fitoestrogeni (la "chiave"), sono in grado di aprire le "serrature" nate in realtà per gli estrogeni prodotti dal corpo umano, determinando una risposta ormonale simile a quella degli estrogeni ma molto più debole.
3. In pratica, è come se la porta nel caso in cui venga aperta dai fitoestrogeni non riuscisse a spalancarsi, ma si aprisse solo uno spiraglio. Di conseguenza si avrà comunque l'effetto, ossia passerà aria, ma molto meno intensamente che se fosse stata aperta con la chiave perfetta (cioè gli estrogeni endogeni).

Biochimica finita!

Ma quindi.. gli ormoni della soia fanno bene o fanno male?

Beh, gli effetti dei fitoestrogeni in linea generale saranno positivi o negativi in base alla situazione:

• se i nostri estrogeni scarseggiamo (come nel caso della menopausa) i fitoestrogeni potranno "tamponare" la loro mancanza, riducendo per esempio sintomi come le caldane.
• al contrario in una fase fertile in cui il corpo produce abbondanti dosi di estrogeni, un'assunzione massiccia di fitoestrogeni avrebbe un'azione "antagonista", ossia gli ormoni "vegetali" andrebbero a legare i recettori al posto dei "nostri" ormoni determinando però una risposta molto più debole, con effetti sull'organismo.

In parole semplici, a seconda della situazione i fitoestrogeni possono aumentare (vedi menopausa) o ridurre (vedi fase fertile) l'effetto degli estrogeni prodotti dall'organismo.

Malattie e ormoni della soia

Nel 1999 la FDA (ente americano che si occupa di regolamentare prodotti alimentari e farmaceutici) introdusse la dicitura "protegge dalle malattie cardiovascolari" negli alimenti a base di soia in quanto sembravano in grado di diminuire i livelli di colesterolo cattivo LDL, ma nel 2017 ha deciso di rimuoverla.

Gli studiosi si sono messi a tavolino e hanno vagliato tutti gli studi fatti su soia-ormoni-malattie degli ultimi decenni.

Quanto emerso è che i risultati degli studi sono troppo discordanti: in alcuni casi c'è un effetto positivo, in altri non avviene nessun cambiamento. Inoltre in alcuni studi è stata valutata l'assunzione di alimenti contenenti soia, in altri di integratori a base di isoflavoni o proteine della soia.

Ma.. Quindi cosa sappiamo davvero ad oggi?

Malattie cardiovascolari

Una dieta ricca in alimenti a base di soia (bevande, tofu, burro..) sembra avere effetti positivi. Questo è dovuto al fatto che il suo consumo indirettamente porta a ridurre l'assunzione di grassi saturi e colesterolo e ad aumentare quello di fibra e grassi buoni.
Per quanto riguarda integratori vari, non c'è però nessuna indicazione ad assumere integratori di isoflavoni come prevenzione cardiovascolare.

Tumori

Anche qui molti dati contrastanti. In breve ad oggi sappiamo che:

• il consumo di alimenti a base di soia riduce il rischio di cancro prostatico, e l'entità dell'effetto sembra essere correlata alla quantità giornaliera di isoflavoni assunti.
• la soia e gli isoflavoni potrebbero ridurre il rischio di tumore al seno ma ad oggi i dati non sono ancora sufficienti per dirlo con certezza
• in caso di diagnosi di tumore al seno, i fitoestrogeni potrebbero interferire con la terapia e la progressione della malattia. In caso di diagnosi quindi è bene parlarne col proprio medico.

Testosterone, amenorrea e menopausa

Togliamo subito ogni dubbio: è stato dimostrato che consumare soia non ha alcun effetto sui livelli di testosterone.

Per quanto riguarda la sfera femminile invece:

• l'assunzione di soia sembra ridurre i sintomi della menopausa, in particolar modo l'insorgenza di caldane, ma per adesso l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) consiglia di applicare il principio di precauzione.
  In parole semplici dicono "per adesso non rischiamo, aspettiamo più dati".
• in caso di amenorrea il consumo di soia non è pericoloso.
  Pensare invece di usare integratori di isoflavoni come terapia in caso soprattutto di amenorrea secondaria non trova molto riscontro *.

Per concludere, quanta soia al giorno

Soprattutto per chi segue un'alimentazione a base vegetale e consuma ogni giorno prodotti come semi, bevande e yogurt, tofu.. la domanda che sorge spontanea è: quanta soia mangiare per sicurezza?

Le indicazioni ad oggi, come confermato dalle nuove Linee Guida per una Sana Alimentazione, sono: 80 mg al giorno, tranne condizioni patologiche particolari.

Tradotto in cibo: 1-2 porzioni di alimenti a base di soia al giorno

Tieni a mente però che si tratta di un limite di sicurezza, ma al momento non ci sono dati che fanno pensare a qualche rischio in caso di quantità maggiori. Semplicemente queste sono le dosi sicure al mille percento.

Seguendo quel leggero equilibrio tra conoscenze, ascolto dei bisogni e gusti personali di cui parliamo sempre puoi consumare alimenti a base di soia senza alcun timore. Con serenità.

Fonti
Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018: posizione sui fitoestrogeni
Posizione dell'AIRC su fitoestrogeni e rischio di tumore al seno
Posizione della EFSA su isoflavoni come trattamento alla menopausa
Posizione della FDA su soia, fitoestrogeni e malattie cardiovascolari
Review: consumo di soia e rischio di tumore alla prostata
Soia e isoflavoni: effetti sulla salute e sicurezza