Segnali di fame e sazietà: come riconoscerli

Immagina di camminare per strada al mattino. Passando per il centro, senti il profumo di pane appena sfornato venire dal panificio poco più avanti. Arriva l’acquolina in bocca e la voglia di entrare per comprare qualcosa di buono.

Ma, è davvero fame? Altrimenti brontolerebbe lo stomaco… In più dovresti essere ancora saziǝ avendo fatto colazione solo un’ora prima, no? 

Così la scelta di comprare o meno qualcosa di buono in quel panificio si complica, sollevando mille voci interiori, timori, insicurezze. E diventa ancora più difficile se la dieta che stai seguendo non prevede uno spuntino oppure se i segnali di fame-sazietà non riesci proprio a capirli (non li senti mai o al contrario hai la sensazione che mangeresti sempre). O infine se spesso le emozioni si intrecciano al cibo, per te.

Ecco perché quello che vorrei fare insieme, oggi, è lasciarti qualche punto di riferimento: fare chiarezza su fame e sazietà, sfatare timori e falsi miti, iniziare a coltivare il loro ascolto. 

Così che questi segnali possano diventare sempre più un aiuto per te, nel vivere il cibo in modo sereno e di benessere.

Perché è d’aiuto partire da fame e sazietà

Fame e sazietà sono solo due dei tanti segnali che ci guidano nell’alimentazione: piacere, benessere gastro-intestinale, energie… Fame e sazietà sono però i segnali base, quelli da cui partiamo e che più facilmente associamo al cibo. 

Punto 1, qui troviamo spesso timori e difficoltà.

Ti chiedo di ripensare all’esempio del panificio, immaginando situazioni che hai vissuto in cui è stato difficile capire la scelta migliore per te in quel momento, con il cibo. Magari è successo ad un aperitivo, una cena fuori o davanti al dolce alla fine di un pranzo in famiglia.

Quali sono le prime domande che ti sono nate?Con molta probabilità, ci saranno: è fame vera o solo voglia? sono saziǝ? perché non riesco a fermarmi?

Insomma, tutte domande che riguardano proprio i segnali di fame e sazietà: come funzionano, cosa dovresti o meno sentire, se stai sbagliando oppure no. Ecco perché partiamo da qui nel recuperare un rapporto intuitivo con il cibo.

Non solo…

Punto 2, sono la bussola interna nel cibo.

Forse al momento, per scegliere nel cibo, ti stai aiutando con quelli che chiamiamo fattori esterni: un piano, un’applicazione, il ricordo di porzioni e frequenze dell’ultima dieta…

Immagina adesso di lasciar andare tutti questi indicatori esterni, cosa può guidarti? Cosa può diventare il nuovo ago della bussola?

Come nel dormire abbiamo la stanchezza e nel bere sentiamo la sete, nel cibo ci guidano in gran parte i segnali di fame e sazietà (uniti alla mente ma lo vedremo dopo).

Quindi che tu ad oggi abbia mille timori nel cibo o che tu voglia lasciar andare una dieta che senti troppo stretta, ri-appropriarsi dell’ascolto di fame e sazietà è un passo importante.

Cos'è la fame, oltre la superficie

Chiudi gli occhi e pensa alla fame: quale è la prima cosa che ti viene in mente?

Con molta probabilità, lo stomaco che brontola. Infatti sul dizionario al significato di fame leggiamo: “Necessità di assumere cibo, dovuta a una particolare sensazione di vuoto allo stomaco.”

In realtà la fame di stomaco, come viene chiamata nella mindful eating, è solo un pezzetto del complesso segnale di fame. Che intreccia tante parti del corpo, ma anche tanti bisogni.

Mi spiego meglio con un esempio pratico.

Ti è mai capitato di tornare a casa dal lavoro e avere una fame accecante? Una di quelle per cui, appena arrivatǝ, senti una spinta fuori controllo che ti trascina verso il cibo?Ecco, spesso questa fame nasce dal bisogno di energia e nutrienti: il corpo ha bisogno di ricaricarsi perché il digiuno è stato lungo per i suoi effettivi bisogni. E il suo unico carburante è il cibo.

Immagina invece adesso quella sensazione che nasce a fine pasto: hai lo stomaco pieno dopo aver fatto un pranzo ricco, ma hai ancora voglia di qualcosa. Una voglia molto forte, spesso di dolce.

Ecco, anche questa può essere fame. E sì, anche questa fame è vera e valida quanto l’altra. Semplicemente racchiude un bisogno diverso rispetto a quello di energia. Potrebbe essere bisogno di rilassamento, di piacere, di coccola… Tutti bisogni che per fortuna il cibo aiuta a nutrire.

Riassumendo, quindi, cosa è la fame? E come puoi riconoscerla?

La fame è un segnale complesso con cui il corpo ti comunica bisogni che possono essere sciolti (anche o esclusivamente) con il cibo. 

La fame:

• può attivare diversi segnali psicofisici come lo stomaco vuoto, la testa che gira, l’acquolina in bocca, un calo di energie, il pensiero continuo del cibo… Tanto che nella mindfulness spesso si parla di fame degli occhi, della bocca, dello stomaco, della mente, del cuore e così via.

può racchiudere bisogni diversi, o ancor più spesso un mix di essi, come quello di energia, di piacere, di appagamento, di riposo, di coccola… Per questo, spesso nell’Intuitive Eating si parla di fame di energia, fame pratica, mangiare emotivo e così via.

Cos’è la sazietà, sciogliendo i falsi miti

Ti è mai capitato di pensare: per mangiare in modo equilibrato, dovrei riuscire a fermarmi quando sono pienǝ?

Ecco, in realtà vorrei riscrivere questa idea con te. 

Punto 1, pienezza e sazietà sono due cose diverse.

Spesso pensiamo alla sazietà come alla pienezza di stomaco, quando in realtà è un segnale molto più ampio e complesso.

Per semplificare, molti studi descrivono la sazietà come composta da quattro parti:

• La parte più mentale ed emotiva. È la prima ad attivarsi nel momento del pasto e racchiude aspetti come l’appagamento (quello che stai mangiando ti piace? ne hai davvero voglia?), il rilassamento e la presenza (puoi concentrarti sul pasto o pensieri ed impegni ti trascinano via?), le emozioni…
• La parte di pienezza gastrica. Dipende dal volume del pasto: se è abbastanza voluminoso, riempirà lo stomaco fino a distenderne le pareti. Si attiveranno così a cascata dei segnali interni al corpo, che contribuiranno alla sensazione di sazietà.
• La parte di composizione nutrizionale. In base ai nutrienti del pasto, esso potrà supportarci più o meno a lungo. La presenza di nutrienti come carboidrati, proteine o grassi ad esempio prolungherà la sazietà. Un pasto di sola verdura invece si esaurirà velocemente.
• La parte di cambiamenti “a lungo termine”. Se cambiamo sport, abitudini, lavoro, luogo di vita, ritmi, equilibri ormonali, stato di salute… cambia anche il nostro punto di sazietà. Ciò che un tempo ci saziava, oggi potrebbe non essere più abbastanza e viceversa.

Riassumendo, la pienezza è solo un pezzo (non sempre raggiungibile) della sazietà. Farsi guidare (anche) dalla sazietà non significa fermarsi quando ci si sente pienǝ: è molto di più.

Punto 2, a volte fermarsi prima o dopo la sazietà è segno di equilibrio nel cibo.

So che può sembrarti strano, quindi ti faccio subito degli esempi pratici:

• Può succedere di avere poco tempo per mangiare, magari per una riunione fuori programma o una sveglia rimandata. In quel caso potrebbe non attivarsi la sazietà anche se il pasto copre i nostri bisogni.
• A volte emozioni e pensieri possono trascinarci via, è naturale. Come dico alle pazienti “Non possiamo pensare di mangiare tutta la vita come monaci isolati su una montagna”. La vita c’è, life happens. In questi momenti la parte di presenza e piacere potrebbe venire meno, diminuendo la sazietà e lasciando voglie a fine pasto. Oppure al contrario, portando a svuotare il piatto senza accorgersene.
• Alcune occasioni, come le feste o i momenti speciali, possono portare a mangiare anche senza fame e oltre la sazietà seguendo la parte sociale e relazionale del cibo. Immagina ad esempio di essere in vacanza e avere l’occasione di mangiare quel dolce tipico solo in quel momento, ma non avere fame. O di essere a Natale e poterti gustare quel piatto che solo tua nonna fa così. Potresti scegliere di godertelo oltre la sazietà, senza che questo sia un disequilibrio.
• Al contrario, alcune situazioni possono portare a fermarci prima della sazietà. Ad esempio, se abbiamo lo stomaco chiuso per un evento importante che ci agita.

Riassumendo, la sazietà è un segnale complesso.

A volte, per necessità personali e dinamiche di vita, potremmo coltivarlo in modo meno intenzionale. Finendo alcuni pasti prima o oltre la sazietà. E questo è del tutto ok.

A volte, potremmo decidere con presenza e consapevolezza di fermarci prima o oltre la sazietà perché in quel momento rappresenta la nostra scelta di maggior benessere e piacere.

Quando si dice “seguire la sazietà” puoi quindi immaginare un fluire continuo tra i quattro pezzetti che la compongono (parte psicoemotiva, pienezza, nutrienti, cambiamenti del tempo e della vita). Dando spazio a ciascuno di essi in modo e proporzione diversa a seconda del momento, delle risorse e dei desideri.

Quando l’ascolto è difficile

Hai mai visto il film, o letto il libro, Harry Potter e la pietra filosofale?

C’è una scena in cui Hagrid, il gigante buono della storia, compare da Harry Potter per portarlo alla scuola di magia in quanto figlio di maghi. Harry è in una casa isolata con i suoi zii e suo cugino.

Hagrid porta con sé una torta (diventata poi famosa e riprodotta in tante feste) per il compleanno di Harry. Non appena la vede, il cugino di Harry ha l’acquolina in bocca e desidera mangiarne un po’.

Ma Hagrid lo riprende in malo modo, sottolineando come con il suo peso non abbia bisogno di mangiare altri dolci. Mentre incita Harry ad assaggiarla.

Perché ti racconto questa storia?

Perché nel corso della vita puoi essere statǝ Harry o suo cugino, in momenti e situazioni diverse. Ti può essere stato ripetuto infinite volte di mangiare meno e più sano, o al contrario che avresti dovuto mangiare di più.

Queste voci esterne nel tempo le facciamo nostre e ascoltare i segnali del corpo diventa difficile: sentiamo di dover essere legittimatǝ dall’esterno nel cibo, di non poterci fidare di noi stessǝ e delle nostre decisioni. Da qui spesso nasce il bisogno di un piano, di un’applicazione, di una tabella.

L’ascolto quindi può essere difficile e, ad oggi, potresti sentire degli ostacoli. Tra quelli che più spesso nascono con le pazienti ci sono:

• il non ascolto ormai da tanto tempo, ad esempio dopo anni di diete e regole esterne (come poter ascoltare la fame e la sazietà se si devono rispettare le porzioni del piano, qualsiasi cosa si provi?)
• giudizi e timori nati dal mondo esterno e, piano piano, radicati anche nel mondo interiore (“se riuscissi ad ascoltarmi avrei un peso diverso”, “la sazietà si può rompere”, “sono troppo golosǝ per auto-regolarmi”, “se mi ascoltassi mangerei troppo o male”...)
• difficoltà a navigare le emozioni, o alcune di esse (spesso le emozioni tabù come la rabbia, la noia, la solitudine)
• funzionamento personale, che richiede di capire come e quando ascoltare i segnali del corpo in modo funzionale e unico per sé (ad esempio in caso di neurodivergenze o di alcune patologie)

Perché ci tengo a parlarne con te?

Perché ascoltarsi, in un mondo che ci ripete costantemente di stare attentǝ nel cibo e nel corpo, è complesso. Può essere un percorso delicato, che richiede cura e uno spazio sicuro. Se quindi da solǝ ti sentissi persǝ vorrei solo dirti: non c’è nulla di sbagliato o difettoso in te.

La scienza, oltre che l’esperienza, mostra che ogni ostacolo può essere sciolto trovando la strada più d’aiuto per la persona. Nulla è rotto per sempre, nel cibo. Gentilezza e accoglienza sono uno sguardo che è prezioso iniziare a coltivare.

Infine, il timore del peso.

Uno dei timori che più facciamo nostri dal mondo è: “se ascolto fame e sazietà, lasciando andare i grammi, il mio peso aumenterà?”

E la risposta è che dipende.

Il peso di equilibrio per il nostro corpo, quello chiamato spesso peso naturale, è unico e cambia. Da persona a persona, ma anche in momenti diversi della vita.

Può essere vicino all’ideale di bellezza e magrezza, oppure no. Per alcune persone il peso naturale può corrispondere ad un corpo molto magro o ad un corpo grasso. 

Quindi se il peso di oggi è risultato di un forte controllo nel cibo o di continui alti-bassi, può essere che seguendo i segnali del corpo e avvicinandosi davvero ai propri bisogni nutrizionali il peso cambi.

Come? Questo non si può prevedere, ma solo osservare. E, se muove sensazioni difficili, possiamo pensare di navigarlo in squadra c

Aggiungere il pezzetto della mente, per andare oltre il solo istinto

Infine l’ultimo pezzetto di oggi, la mente.

Perché se seguissimo solo i segnali del corpo il nostro rapporto con il cibo sarebbe puro istinto, un po’ come quello di un neonato.

La mente ci aiuta ad intrecciare i bisogni psico-fisici con le conoscenze nutrizionali e con la vita quotidiana. Ci aiuta ad esempio a fare scelte di benessere e piacere che tengano anche in considerazione di:

• Tra quanto tempo mangerò? Se mangio qualcosa adesso, poi mi godrò il pasto o arriverò già saziǝ? Quindi, cosa mi fa stare meglio?
• Non ho molta fame adesso ma mi aspetta un pomeriggio no stop di riunioni, è meglio mangiare qualcosa lo stesso?
• Più tardi andrò ad allenarmi, quale tipo di pasto può supportarmi al meglio e darmi più energie?

E molto altro.

Ecco perché. come ultima riflessione perché tu possa coltivare un ascolto consapevole e sereno nel cibo, ci tengo a lasciare questa: i segnali del corpo sono il nostro punto di partenza e il punto a cui tornare ogni volta che ne abbiamo bisogno, ma non definiscono tutto il nostro rapporto con il cibo. 

Le scelte che facciamo abbracciano anche i nostri ritmi di vita, le nostre risorse, il nostro modo di essere. E intrecciare il corpo con la mente ci permette di fare proprio questo.