Lavorare sul cibo con approcci non prescrittivi, come Intuitive Eating e mindful eating

Uno dei miei libri illustrati preferiti è “Il bambino, la talpa, la volpe e il cavallo”, se non l’hai letto ti consiglio di sfogliarlo. Cosa c’entra con il tema di questa guida? Prometto che ci arriviamo subito.

Questo è un racconto in cui un bambino curioso, una talpa piena di vita, una volpe sospettosa e un cavallo saggio intrecciano le loro strade. E si trovano ad esplorare il mondo.

Ad un certo punto, il bambino è triste e pensieroso. Ed è proprio in quel momento che incontra la talpa. Stanno un po’ seduti su un ramo, ad ammirare il bosco. Poi la talpa si volta verso il bambino e, tutta sicura di sé, gli dice: “Mangia un po’ di torta!”. Per lei la torta, nei momenti difficili, funziona sempre.

Questo racconto, nella sua leggerezza, racchiude molti dei punti che approfondiremo:

• non esiste una sola cura perché ogni persona è unica, anche nel cibo, così la torta funziona per la talpa e non per il bambino (approccio non prescrittivo)
• la salute va oltre i soli parametri fisici o la forma del corpo, ma è un concetto ampio che avvolge anche il benessere psicologico e sociale (approccio non focalizzato sul peso)
• ogni persona è la maggior esperta di sé e, se dopo anni si è persa questa capacità di auto-regolazione, si può ricostruire con approcci come l’Intuitive Eating e la mindful eating.

Si può tornare ad essere un po’ come la talpa: avere consapevolezza dei propri bisogni, sapere quando un cibo ci può aiutare a stare bene e quando no, scegliere con libertà in allineamento a sé, senza sensi di colpa.

Prendersi cura in modo non prescrittivo

Gli approcci non prescrittivi alla cura partono dal pensiero che ogni persona è unica e che ciò che è d’aiuto per una potrebbe non esserlo per l'altra.

Inoltre, riconoscono che ogni persona è la maggior esperta di se stessa: solo tu puoi sentire se sei stancə, se hai mal di testa, se hai fame, se sei triste o felice, se quel movimento ti fa stare bene. 

…anche se a volte, nel tempo, diventa difficile farlo. Ma di questo parleremo tra poco.

Partendo da questo sguardo, gli approcci non prescrittivi intrecciano le evidenze scientifiche con l’esperienza della persona per aiutarla a trovare le proprie scelte di benessere: cosa mangiare, quando e come, ma anche che movimento fare, quali terapie iniziare, quali abitudini quotidiane coltivare. E lo fanno senza utilizzare, appunto, “prescrizioni”: senza regole dall’esterno, piani da rispettare, cose giuste e sbagliate.

Infine, gli approcci non prescrittivi alla cura si basano sulla flessibilità e adattabilità.

Ciò che ti fa stare bene cambia a seconda dei momenti della vita, delle risorse, degli stati d'animo. E così è naturale che nel tempo cambi cosa mangi, quanto e quando, con che frequenza, quale movimento fai… per andare incontro a bisogni sempre diversi. Senza giudizio, ma con curiosità e ascolto.

Prendersi cura senza focalizzarsi sul peso

Gli approcci non focalizzati sul peso, o body neutral, sono modi di avvicinarsi alla salute senza controllare intenzionalmente il peso corporeo. 

So che può sembrare contro-intuitivo e, a tratti, respingente dopo una vita di “Dimagrire fa sempre bene. Un corpo magro è più sano”. Eppure il diffondersi di questi approcci in sempre più ambiti della medicina nasce proprio dalle scoperte scientifiche degli ultimi decenni.

La ricerca ci dice che:

• la salute è multidimensionale, e il peso ne è solo un piccolo pezzo
• ogni persona ha un diverso peso di equilibrio e di benessere, detto peso naturale, che può variare nel tempo, può corrispondere a un corpo magro o grasso senza distinzioni, ed è influenzato da più di 100 fattori (genetica, biologia, cibo, movimento, aspetti sociali, economici…)
• meno del 30% dei fattori che compongono la salute e il peso sono sotto il nostro controllo, ossia salute e peso per più del 70% non dipendono direttamente da noi
• cercare di cambiare intenzionalmente il peso, ad esempio con diete o piani dimagranti, innesca una sorta di “allarme” nel nostro corpo che nel lungo termine risulta svantaggioso per la salute invece che di beneficio (abbassamento del metabolismo, aumento della fame, peggioramento dell’umore e dell’autostima, weight cycling, aumento del rischio cardiovascolare…)

Questi sono i perché più medici di questi approcci. Ci sono poi dei perché più sociali, ma altrettanto importanti. Per la persona, per il mondo… e anche per la salute.

Tra i perché sociali troviamo che:

• il valore di una persona non dovrebbe essere determinato dal suo peso
• dare sempre più importanza al peso ha portato, nel tempo, alla nascita di stereotipi e pregiudizi nei confronti dei corpi grassi ed, in generale, dell’aumento di peso (minor salute, pigrizia, golosità, eccesso nel cibo, incapacità a regolarsi…)
• questi stereotipi e pregiudizi, su peso e corpo, portano ad un peggioramento vero e proprio dello stato di salute

Come? 

Ad esempio, se la persona abita un corpo grasso è più raro fare ulteriori analisi durante una visita medica, relegando tutto al peso. O ancora, la preoccupazione di essere troppo grassə riduce l’accesso alle palestre e allo sport in generale. E aumenta il dieting, cioè l’entrare e uscire da diete per anni e anni. Senza considerare gli effetti sul benessere emotivo, come la difficoltà a trovare abiti della propria misura, a viaggiare con serenità o a trovare lavoro con la stessa facilità di chi abita un corpo magro.

Del perché un approccio non focalizzato sul peso sia così prezioso potremmo parlarne per ore. E se è la prima volta che leggi di questi temi, potresti sentirti un po’ sopraffattə dalle tante informazioni e dal nuovo sguardo.

Ti invito a darti tempo e continuare ad informarti. Puoi leggere libri dedicati, come “Health at Every Size” di Lindo Bacon. Oppure sbirciare nelle risorse gratuite insieme, nelle guide, nel podcast… dove ne parliamo con cura, calma e profondità.

Per adesso, ti chiedo di immaginare un mondo in cui le persone non vengono giudicate in base al loro corpo, ma vengono viste come individui unici con bisogni e desideri differenti. Un mondo in cui la salute è un concetto complesso che va oltre il numero sulla bilancia: si tratta di intrecciare la salute fisica, quella mentale, quella sociale e relazionale, le emozioni e il benessere generale.

Prendersi cura della propria salute può avere una forma unica per ognuno e dovrebbe derivare da scelte informate, consapevoli e quindi sempre più libere. Piuttosto che da tentativi di perdere peso a tutti i costi o da regole esterne. È un modo di vedere la salute che abbraccia la diversità e promuove il benessere personale, per ogni corpo.

Uno degli approcci più studiati: l’Intuitive Eating

Ok aver capito cosa sono gli approcci non prescrittivi e non focalizzati al peso, ma come puoi immaginarli nella pratica? A questo ci dedichiamo nell’ultima parte della guida.

Esistono infatti tanti approcci di cura che forniscono strumenti diversi da diete, piani grammati o applicazioni e che non mirano al controllo del peso, per poter ricostruire un rapporto con il cibo che sia di benessere, sereno e libero.

Uno dei primi approcci nati, e uno dei più studiati, è l’Intuitive Eating.

Qualche anno fa, durante un progetto, mi è capitato di provare a spiegare cosa fosse l’Intuitive Eating ad una bambina di 6 anni (e mezzo!, ci teneva molto).

Parte della mia risposta è stata più o meno questa:

“Immaginalo come avere una bussola dentro di te che ti guida a mangiare in modo felice e che ti fa stare bene. L'Intuitive Eating ti insegna ad ascoltare il tuo corpo. Quando il tuo stomaco fa un piccolo rumore o senti un brontolio, è il modo in cui ti dice che ha bisogno di cibo. E quando inizi a mangiare potresti sentire che il tuo stomaco si sente pieno. Questo è il tuo corpo che dice: Grazie, ho abbastanza cibo per adesso! L'Intuitive Eating ti aiuta a sentire che ogni cibo è speciale, unico e che va bene così. Se vuoi un biscotto dopo cena, va bene! Se vuoi una banana per merenda, è perfetto! Si tratta di ascoltare il tuo corpo e scegliere cosa ti fa sentire bene e felice.”

L’Intuitive Eating, in modo un po’ dolce, è questo.

E’ un modello, basato sull’evidenza scientifica, nato nel 1995 grazie a due dietiste e ricercatrici, Evelyn Tribole ed Elyse Resch. Ad oggi ha ormai centinaia di studi che ne supportano la validità. 

Attraverso 10 principi, che puoi immaginare come passi di un viaggio, l’Intuitive Eating aiuta ad intrecciare sempre di più l’ascolto dei segnali del corpo, l’aiuto della mente più razionale (cosa mi sazierà? cosa mi aiuterà per il mal di stomaco? tra quanto mangerò di nuovo?), le emozioni.

Così da prendere scelte di salute, in autonomia. Secondo la tua personale idea di benessere, in continuo fluire in base alle circostanze di vita e alle priorità.

In generale, l’Intuitive Eating si dedica ad alcuni punti chiave:

Decostruire per ri-costruire

Ti capita mai di avere mille vocine quando devi scegliere, nel cibo? Di avere il timore di esagerare? Che quello che mangi non sia abbastanza sano o non vada bene per te? Che se riuscissi ad ascoltarti davvero, avresti un peso diverso?

Spesso queste voci le facciamo nostre dal mondo che ci circonda e dalle sue narrazioni sul cibo e sul corpo. Come la cultura della dieta o la grassofobia. Un punto chiave dell’Intuitive Eating è prendere consapevolezza di tutto ciò: capire quali convinzioni abbiamo su cibo, corpo e salute per entrarci dentro, spezzettarle, riscriverle.

Così che non siano più un filtro rumoroso (e pieno di senso di colpa) fra te e i tuoi bisogni.

Riscoprire l’ascolto del corpo

I segnali del corpo sono una delle vie attraverso le quali possiamo capire i nostri bisogni. Fame, sazietà, stanchezza, energia, benessere gastro-intestinale, piacere… L’Intuitive Eating, attraverso conoscenze e pratiche, aiuta a ritrovare l’ascolto del proprio corpo.

Aiutarsi con la mente, perché sia intuito e non puro istinto

I segnali del corpo sono importanti, ma vanno poi intrecciati con la vita quotidiana. Immagina ad esempio lo stimolo della pipì: il segnale del corpo ti guiderà, ma cosa fare se si attiva quando sei fuori casa? O se devi uscire e al momento non hai nessuno stimolo? Insomma, la mente ti aiuterà a scegliere in base anche alle risorse, ai tuoi programmi… alla vita.

Lo stesso vale per il cibo.

Unire il pezzetto della mente aiuta a scegliere anche in base alle tue circostanze: come mi farà stare questo cibo? Cosa mi aiuterà ad avere abbastanza energie per una giornata di lavoro? Quando avrò la prossima pausa e potrò mangiare? Quali sono i valori etici importanti per me, e come coltivarli anche nel cibo?

Accogliere con gentilezza le emozioni

Infine, un ultimo pezzetto molto importante è quello delle emozioni. Ti è mai capitato di avere la sensazione di mangiare per tristezza o rabbia? O semplicemente per noia? Questo è del tutto naturale: il cibo è uno degli strumenti che abbiamo per affrontare e alleggerire le emozioni.

Spesso però la parte emotiva del cibo diventa un nodo. E questo accade per due motivi 1) ci sentiamo in colpa ad usare il cibo per le emozioni, come fosse una “fame sbagliata” 2) il cibo è l’unico strumento (invece che uno dei tanti) che abbiamo per affrontare le emozioni, o una in particolare.

Ecco che l’Intuitive Eating ci aiuta a riconoscere un bisogno più emotivo da uno più fisico, ad accoglierlo senza giudizio, a sciogliere il senso di colpa e di “fame sbagliata”, a capire quale scelta può farci stare bene per quell’emozione. E fa squadra con una figura psicologica quando alcune emozioni portano con sé un nodo più profondo.

Un altro approccio molto prezioso: mindfulness e mindful eating

Gli approcci non prescrittivi e non focalizzati sul peso sono vari, ma vorrei raccontarti il secondo che più uso nello spazio di cura insieme: la mindful eating.

Partiamo da qui, cosa è la mindfulness?

La mindfulness è un modo speciale di prestare attenzione a ciò che stiamo facendo, sentendo o vivendo in un dato momento. Nel qui e ora. 

È come accendere una luce interna per essere consapevoli di tutto ciò che ci circonda e di ciò che sta accadendo dentro di noi. Prova ad immaginare: se stai camminando, noti il modo in cui i tuoi piedi toccano il terreno, la brezza che ti accarezza il viso, i suoni intorno a te.

Un aspetto importante della mindfulness, nel prestare attenzione, è l'accettazione: non cerchiamo di cambiare o giudicare ciò che percepiamo, ma osserviamo tutto con gentilezza. 

Come si lega la mindfulness al cibo, diventando mindful eating?

La mindfulness può essere praticata in molti modi diversi: meditando, respirando in modo consapevole, nelle attività quotidiane come camminare o mangiare. Quello che conta è essere presenti in quel momento, lasciando fluire senza giudizio le distrazioni e i pensieri.

La mindful eating è quindi un approccio che coinvolge la consapevolezza nel processo di mangiare. Invece di consumare il cibo in modo automatico o distratto, la mindful eating ci invita a essere presenti e apprezzare ogni aspetto del cibo che gustiamo.

Immagina di sederti a tavola con un piatto di cibo davanti a te. Inizia notando i dettagli, osserva i colori, immergiti nei profumi. Con il primo morso, fai attenzione a tutte le sensazioni. Nota come il cibo si sente sulla lingua, come è la sua consistenza, assaporane gli aromi. Questo ti aiuta a connetterti con il cibo in un modo più profondo.

Con lo stesso sguardo, la mindful eating ci insegna ad osservare, accogliere e rispondere senza giudizio alle nostre sensazioni: il senso di fame e sazietà, il piacere, le emozioni…

Inoltre, ci aiuta a rallentare. In un mondo che va sempre più veloce, la mindful eating ci porta a coltivare un momento di calma e attenzione. Ci connette con il cibo in modo più intimo e ci aiuta a sviluppare una relazione più profonda con esso.

Ecco perché Intuitive Eating e mindfulness si completano a vicenda

Entrambi partono dal pensiero che tu sei ə maggiore espertə di te stessə e, anche se ad oggi ti sembra difficilissimo, piano piano puoi tornare a scegliere con autonomia nel cibo. 

Entrambi aiutano a ri-trovare l’ascolto dei segnali del corpo, delle sensazioni, delle emozioni, ad abbassare la voce del giudice interno e dei sensi di colpa, ad allontanarsi da un’idea assoluta di “giusto e sbagliato” o “sano e non sano”.

L’Intuitive Eating, però, porta lo sguardo anche al mondo esterno. Questo ci permette di capire da dove nascono molti dei nostri pensieri, timori, convinzioni. A riscriverne una parte e ad abbassare il volume, difendersi, essere consapevole degli altri.

La mindful eating invece coltiva in modo più profondo la presenza, la lentezza, la consapevolezza. Aiutando a capire sempre di più i nostri bisogni, ma anche ad essere presenti nel momento del pasto in modo nutriente e pieno.

Sempre nel rispetto delle nostre possibilità (famiglia, lavoro, stress…) senza giudizio e perfezionismo, ma qui torna l’intuitive Eating ad aiutarci. Vedi come si intrecciano?