Legumi e gonfiore: consigli pratici per evitarlo

Legumi e gonfiore è uno dei problemi più comuni quando si prova ad aumentare il consumo di questo secondo piatto che ha tantissimi effetti positivi sul benessere.

Questo fastidio può sembrare banale ma non lo è. L'alimentazione deve aiutarci a stare bene, non farci sentire a disagio per ore dopo il pasto. O avere il timore di star sbagliando qualcosa a tavola.

Vediamo quindi insieme perché questo accade e come risolvere questo problema una volta per tutte. Così che tu possa gustare i legumi con serenità.

Legumi e gonfiore: perché succede?

I legumi contengono un tipo di carboidrati, chiamati oligosaccaridi, che noi non siamo in grado di digerire (il nostro corpo non sa produrre l'enzima necessario).

Quando mangiamo dei legumi, quindi, gli oligosaccaridi arrivano intatti nel nostro intestino. Lì alcuni batteri della nostra flora intestinale riescono a frammentarli.

Questo processo, però, produce delle sostanze di scarto sotto forma di gas.

Ed è proprio per questo che, spesso, si ha il problema legumi e gonfiore.

Si può evitare?

Sì, assolutamente. Basta fare in modo che gli oligosaccaridi arrivino già spezzettati nel nostro intestino, ed abituare la nostra flora intestinale a "digerirli".

Vediamo insieme come.

Legumi e gonfiore: come risolverlo?

1. Scegliere quelli giusti

Alcuni legumi sono più semplici da digerire e, di conseguenza, molto meno a rischio dell'effetto gonfiore. 

Se siete agli inizi provate quindi a scegliere:

  • legumi decorticati (oltre ad essere più digeribili, si cuociono molto più velocemente)
  • piselli e lenticchie, per poi passare piano piano a ceci, fagioli cannellini, fagioli borlotti

2. Aumentare piano piano

L'intestino ha bisogno di abituarsi gradualmente al consumo di legumi.

Iniziare con una porzione intera potrebbe essere un po' troppo. Provate a partire quindi con 2-3 cucchiai di legumi, per poi aumentare piano piano la quantità.

3. Passare e non frullare

La parte critica dei legumi è data soprattutto dalla buccia. 

Se il problema del gonfiore è molto forte, consumarli interi o frullati potrebbe non bastare proprio perché la buccia rimane seppur sminuzzata. All'inizio, quindi, provate ad usare il passa-verdure per eliminarla del tutto.

Potete preparare così minestre, salse per la pasta o creme spalmabili (come dell'hummus), che si conservano per giorni in frigorifero.

3. Ammollare e risciacquare

Ammollare i legumi permette di:

  • eliminare sostanze che interferiscono con la loro digestione, migliorandola e riducendo il conseguente gonfiore
  • eliminare sostanze che riducono l'assorbimento dei sali minerali e delle vitamine di cui i legumi sono ricchi
  • facilitarne la cottura (vi servirà molto meno tempo)

Se scegliete dei legumi secchi quindi cercate di ammollarli quando possibile.

La durata varia da 2 ore a 12 ore in base a se sono decorticati o meno e al tipo di legume. Nel dubbio, più li lasciate meglio è. Mi raccomando, prima di passare alla cottura buttate via l'acqua di ammollo e risciacquateli velocemente sotto l'acqua corrente.

Piccola nota se consumate quelli in scatola

Sono comodissimi e un ottimo modo per aumentare il consumo di legumi risparmiando tempo e godendosi il pasto con più tranquillità. Soprattutto se soffrite di gonfiori intestinali, però, provate a sciacquarli molto bene sotto l'acqua corrente per eliminare il liquido di governo.

4. Cuocere bene e riscaldare

Una giusta cottura permette di rendere più digeribili gli oligosaccaridi dei legumi.

Cercate quindi di seguire le indicazioni sulla confezione:

  • una cottura troppo breve non sarà sufficiente ad rendere più digeribile i carboidrati al loro interno
  • una cottura troppo prolungata renderà resistenti alla digestione le proteine che contengono

Ultima nota, se il gonfiore è un problema grande al momento, cercate di non consumarli freddi.

Il raffreddamento fa sì che gli amidi dei legumi diventino "resistenti", quindi molto più difficili da digerire. Cercare quindi di consumare i vostri legumi ancora caldi o di riscaldarli velocemente, anche pochi secondi nel microonde (questa attenzione vale anche per quelli confezionati).

E se ancora non basta?

Se continuate a soffrire di gonfiore nonostante tutte queste accortezze, le possibili cause sono tre:

  1. Il vostro corpo ha bisogno di più tempo.
    Datevi qualche settimana e portate pazienza, tutto svanirà piano piano.
  2. Il gonfiore non è legato ai legumi ma ad un eccesso di fibra nel pasto.
    Provate ad evitare i cereali integrali quando consumate i legumi e a non abbondare di verdura.
  3. Il vostro benessere intestinale è molto compromesso.
    Succede spesso che anni ed anni di diete estreme alterino la flora batterica intestinale. Potreste altrimenti venire da una terapia antibiotica. In  entrambi i casi, un ciclo di fermenti lattici potrebbe aiutare.

Se ancora non basta, io vi consiglio di cuore parlarne con il vostro medico per valutare eventuali alterazioni gastro-intestinali più importanti o profonde. E per sciogliere ogni pensiero.

PS I legumi sono carboidrati o proteine?

Infine, risolviamo questo dilemma, che è del tutto naturale dopo anni di "diminuire il pane quando si mangiano i legumi".

Per sciogliere questo dubbio una volta per tutte, vi mostro i grammi di proteine e carboidrati presenti in 100g di legumi cotti rispetto ad una fonte di soli carboidrati (il pane) ed una di sole proteine (l'uovo):

legumi e gonfiore tabella

Come vedete, essendo i legumi dei vegetali, rispetto alle fonti proteiche animali hanno qualche grammo di carboidrato in più. Ciò nonostante sono ben lontani da una fonte di carboidrati "vera e propria" come il pane.

In più, ci sono differenze anche tra gli stessi legumi (vedi tra piselli e fagioli, per esempio).

In conclusione, cosa sono?

Sono un secondo piatto, senza alcun dubbio. Ma naturalmente potete abbinarli come più li amate, è sempre importante seguire i propri gusti. Ad esempio, con un piatto di spezzatino (di carne o di soia) con piselli.

E no, non serve diminuire pane o pasta.

Semplicemente sarà molto probabile che vi sazierete prima (grazie, appunto, ai carboidrati e alla fibra dei legumi) e diminuirete le porzioni generali. O che mangerete meno al pasto successivo perché più sazi.

Per concludere questo argomento, vorrei riflettere insieme sulla domanda più importante e preziosa di tutte:

perché il gonfiore dato dai legumi ti preoccupa così tanto?

Spesso infatti dietro questo pensiero si celano due timori:

  • La difficoltà a fidarsi di se stesse nel rapporto con il cibo
    Che porta con sé il pensiero di aver fatto le scelte nutrizionali sbagliate o non adatte alla propria salute.
  • Il timore di vedere il proprio corpo cambiare
    Il rapporto con il corpo ha un legame molto stretto con il cibo, tanto che in base ai cambiamenti del corpo spesso scegliamo quanto - quando - cosa mangiare.
Giada Fierabracci - Dietista non prescrittiva

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Sono Giada Fierabracci, dietista non prescrittiva con due anime: una da scienziata e una più umanistica. Nel lavoro queste due metà si intrecciano per ricostruire insieme il rapporto con il cibo e il corpo, libero dalle pressioni del mondo. Da qualche anno lavoro come libera professionista, per lo più online, con al fianco la mia assistente a quattro zampe Ellie

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