Come riconoscere le porzioni giuste per te

Una delle domande più frequenti è: quali sono le porzioni giuste per me?

Vediamo insieme come rispondere a questa domanda, scoprendo come funziona il senso di fame e sazietà, quando va in tilt e come imparare ad ascoltarlo.

Cosa sono davvero fame e sazietà

Il nostro corpo possiede un indicatore (quasi) perfetto per riconoscere le porzioni che rispondono ai tuoi bisogni: il senso di fame e sazietà.

Vedremo alla fine dell’articolo perché lo definisco quasi perfetto, adesso capiamo insieme come funziona.

Dal punto di vista biologico, il meccanismo di fame/sazietà è piuttosto complesso e coinvolge tantissime vie di comunicazione. I punti chiave sono che:

  • Il segnale di fame/sazietà è un indicatore dei nostri livelli di energia e riserve.
  • E’ regolato sia da meccanismi bio-chimici (come alcuni ormoni rilasciati dal corpo) che fisici (come ad esempio la dilatazione dello stomaco durante il pasto).
  • Proprio per questo, per sentirci sazi conta sia il volume di ciò che mangiamo che la sua composizione. Forse avrai sentito dire che i carboidrati complessi rendono sazi più a lungo degli zuccheri semplici.

Perché è così importante saperle ascoltare, anche nelle porzioni

Il segnale di fame/sazietà è qualcosa di davvero complesso che la natura ci ha fornito e nessuno strumento, che sia una tabella o un'applicazione, può sostituirlo perché nessuno meglio di te conosce ciò di cui hai bisogno:

  • Ogni giorno è unico ed ha bisogno di un’energia diversa. Ci sono infatti giorni in cui il lavoro è più pesante, in cui fai più movimento, in cui sei più stressata o al contrario in cui ti rilassi sul divano. Anche il ciclo ormonale influenza i tuoi bisogni, tanto che il corpo richiede un'energia maggiore prima delle mestruazioni per poter mantenere una più alta temperatura basale. Ecco perché potresti sentire più fame in questo periodo del mese.
  • Mangiare le stesse porzioni at priori fa sì che spesso tu abbia ancora fame o al contrario ti senta appesantita, perché in quel giorno specifico quella quantità media è troppa o poca per i tuoi bisogni.
  • Nell’arco della vita cambiamo, cambia il nostro stile di vita e cambia il nostro corpo. Di conseguenza, abbiamo bisogno di porzioni diverse.

Ecco perché solo il tuo corpo sa di cosa ha davvero bisogno in ogni momento ed il regalo più grande che puoi farti è cominciare ad ascoltarlo.

Come riconoscere le porzioni adatte ai tuoi bisogni

Allenare la percezione di fame e sazietà è una pratica di self-assessment e per questo richiede tempo e pazienza per essere allenata.

Ci tengo quindi a darti 2 consigli pratici perché tu possa iniziare ad allenarla al meglio.

#1 Scegli un pasto

Se quello della fame/sazietà è un grande ostacolo per te, beh, scegli un pasto della tua giornata nel quale allenarlo attivamente. Questo non vuol dire che negli altri pasti dovrai ignorarlo, anzi. In questo pasto, però, ti ci dedicherai con più attenzione.

In questo modo, eviterai che a lungo diventi qualcosa di troppo stressante e che influenzi il vivere con serenità e leggerezza i tuoi pasti.

#2 Lascia da parte il giudizio sulle porzioni

Spesso, soprattutto dopo molte diete, tendiamo a giudicare i segnali del nostro corpo. Alcuni pensieri in cui potresti riconoscerti sono:

  • È impossibile che abbia ancora fame dopo quanto ho mangiato
  • È trascorso poco tempo dal pasto prima, non posso avere già fame
  • Se mi ascoltassi avrei sempre fame o mangerei troppo

Prova a lasciar andare il senso del giudizio. I segnali del tuo corpo sono finemente regolati e, se sono presenti, c'è una ragione ben precisa. La domanda da porti non è quindi se siano giusti, ma perché ci sono. Cosa ti stanno dicendo sul tuo rapporto con il cibo e i tuoi pasti?

I casi in cui questo segnale va in tilt

Se il segnale fame/sazietà è qualcosa di così perfetto, perché a volte è così difficile seguirlo? Domanda naturale ed è l’ultimo punto che voglio affrontare con te in questo articolo.

Se è vero che il segnale di fame/sazietà è l’indicatore migliore, è altrettanto vero che ci sono situazioni in cui può alterarsi e può diventare difficile ascoltarlo.

Immaginalo un po’ come la spia del carburante di una macchina. E’ l’indicatore perfetto per sapere quando fare benzina e quanta metterne. Se però il sensore si altera, beh, la spia si accenderà un po’ a caso.

Ecco quindi le situazioni in cui il segnale di fame-sazietà può alterarsi.

#1 Restrizioni dietetiche

Il motivo che più spesso porta ad una difficoltà nell'ascoltare il senso di fame-sazietà è una restrizione prolungata a causa di diete e piani dimagranti. Questo nel tempo innesca una sorta di circolo vizioso legato ad alti e basi, restrizioni - perdite di controllo, voglie improvvise... Se ti riconosci in queste parole, non preoccuparti, questo nodo può essere sciolto del tutto con le giuste attenzioni e con gentilezza.

#2 Malessere ed infiammazione

Hai presente quando durante un’influenza non hai proprio appetito? Ecco, durante una malattia o quando si ha uno stato infiammatorio importante, il segnale di fame-sazietà viene alterato.

#3 Stress, ansia, emozioni forti

Cervello e stomaco comunicano tra loro. In periodi di emozioni e stress intensi, ma anche in caso di uno stato di stress cronico (basso e costante), il segnale di fame-sazietà può cambiare.

#4 Condizioni particolari (ad esempio alterazioni ormonali)

Rientrano qui anche situazioni come la menopausa, il ciclo mestruale, la sindrome dell'ovaio policistico e altre situazioni in cui il setting ormonale può influenzare i meccanismi di fame e sazietà.

Fai quindi una piccola auto-valutazione e chiediti se potresti rientrare in uno di questi punti

In tal caso, se vedi che allenando in autonomia la sensazione di fame e sazietà le cose non migliorano, non darti per vinta ma rivolgiti ad un professionista (qui trovi lo spazio di cura insieme se ti risuona). Vedrai che, con l’aiuto giusto, riuscirai a trovare la chiave di lettura del tuo corpo.

Giada Fierabracci - Dietista non prescrittiva

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Sono Giada Fierabracci, dietista non prescrittiva con due anime: una da scienziata e una più umanistica. Nel lavoro queste due metà si intrecciano per ricostruire insieme il rapporto con il cibo e il corpo, libero dalle pressioni del mondo. Da qualche anno lavoro come libera professionista, per lo più online, con al fianco la mia assistente a quattro zampe Ellie

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