Fame e sazietà: se seguissi il mio senso andrei oltre

Uno dei primi pensieri che nasce al momento di lasciar andare bilancia e tabelle è “Se seguissi il mio senso di fame e sazietà, mangerei troppo”.

È un timore del tutto naturale, che a volte si rafforza quando nei primi pasti vissuti con libertà sentiamo davvero di mangiare molto e quasi senza controllo.

Vorrei quindi parlarne insieme. Capire perché si tende ad andare oltre il senso di fame e sazietà, soprattutto dopo molti anni di diete, e come questo nodo può andare piano piano sciogliendosi.

#1 Il dieting cambia il meccanismo di fame e sazietà

Uno dei primi effetti del dieting, ossia del ripetersi di piani dietetici, è quello di modificare il naturale funzionamento degli ormoni di fame e sazietà. Abbiamo visto insieme in questo articolo come il corpo risponda alla restrizione dietetica, anche molto piccola. E come attivi una sorta di “modalità di difesa”.

Tra i cambiamenti osservati è stato visto ad esempio un aumento dei livelli di grelina, l’ormone che stimola la fame e la ricerca di cibo. Oltre che la difficoltà a fermarsi durante il pasto, che viene consumato spesso in modo molto veloce.

Tutte queste sensazioni sono quindi del tutto naturali dopo un periodo di controllo del cibo, proprio per un cambiamento nei meccanismi del corpo.

Questi effetti però, mano a mano che recuperi un rapporto con il cibo in linea con i tuoi bisogni, si alleggeriscono. E il senso di fame e sazietà torna ad avere un andamento naturale.

#2 La fame cambia di volta in volta, mentre siamo abituatə a mangiare sempre le stesse quantità

Nella mentalità della dieta, siamo abituatə a mangiare più o meno le stesse porzioni ogni giorno. Quando iniziamo a lasciar andare le porzioni pre-calcolate, il fatto di consumare ad ogni pasto una quantità diversa, anche dello stesso alimento, può spaventare.

In realtà anche questo è del tutto naturale. 

I bisogni del nostro corpo cambiano di giorno in giorno in base a mille aspetti diversi, ad esempio:

• abbiamo fatto movimento? Quale e quanto?
• abbiamo giocato e corso insieme ai nostri figli o al cane?
• come abbiamo dormito durante la notte?
• i pasti precedenti sono stati più o meno sazianti?
• siamo in una situazione di salute delicata, ad esempio abbiamo un’influenza?
• siamo nei giorni pre-mestruali, dove il bisogno di energia è più alto?

Il senso di fame e sazietà è un meccanismo così finemente regolato che riesce ad intrecciare ogni nostro bisogno, come nessuna tabella può fare. Ed è naturale che le porzioni necessarie a saziarci cambino di giorni in giorno.

Questo all’inizio può spaventare ed è importante seguire i propri ritmi un piccolo passo alla volta. Ma piano piano porterà ad un bellissimo senso di allineamento e libertà.

#3 La sazietà ha una componente di appagamento, spesso trascurata

Questo è un punto sottovalutato, soprattutto dopo diete molto restrittive, eppure è molto prezioso per capire il proprio senso di fame e sazietà.

Il cibo non è solo nutrienti ed energia, ma ha anche una componente emotiva. Serve a coccolare, a rilassare, ad appagare tutti i sensi. Tanto che, ad esempio, nella Mindful Eating si distinguono diversi tipi di fame: degli occhi, del naso, della bocca…

Tornando su un piano più biologico, il senso di sazietà è regolato da tante strade:

• il riempimento dello stomaco, dato in gran parte dal volume del pasto
• la masticazione
• il mix di nutrienti del pasto, alcuni inducono una sazietà più immediata altri più a lungo termine
• la varietà di sapori e quanto amiamo ciò che stiamo mangiando
• il legame emotivo del piatto con i nostri ricordi

Spesso quindi, anche a parità di porzioni, il pasto può essere più o meno appagante per noi e richiedere un tempo - e delle quantità - diverse per indurre la sazietà.

Un piccolo passo alla volta potrai imparare a prestare attenzione a questo aspetto del cibo, così che sia per te nutrimento sia del corpo che del cuore. Ed imparerai anche ad osservare come, in alcuni casi, andare oltre il senso di sazietà può essere per te un vero gesto di cura e benessere.

#4 Spesso capiamo se le quantità sono in linea con i nostri bisogni guardando come cambia il nostro peso

Ti è mai capitato di mangiare in modo libero e spontaneo, senza seguire le grammature, per poi notare il giorno dopo che il peso era aumentato? Ed aver pensato che questa era una prova in più che quanto avevi mangiato era troppo?

Succede davvero spesso di valutare le quantità in base al proprio peso. Le quantità giuste sono quelle che permettono di mantenere il peso desiderato.

In realtà in questo pensiero si nascondono molte criticità. Ad esempio:

• Il peso attuale potrebbe non essere il peso naturale, ma un peso che il corpo deve mantenere con fatica attraverso il controllo continuo, e seguire i miei bisogni mi avvicina al peso naturale. Che può essere più lontano dall’ideale di bellezza del mondo, ma più vicino al mio personale benessere.
• La variazione di peso che noto può non avere nessun legame con quanto mangiato, ma essere dovuta a mille altri fattori. Ad esempio al periodo pre-mestruale, al movimento, allo stress, alla qualità del sonno…

In più, in un primo periodo potrebbe essere che le quantità di cui sentiamo il bisogno vadano oltre il solo aspetto di fabbisogno fisico. Questo è naturale dopo un periodo di controllo ed è una fase che, piano piano, lascerà spazio alla capacità di ascoltarsi.

Immagina di non aver dormito per una settimana intera.

Adesso sarai stanchissimə e, ascoltando i tuoi bisogni, trascorrerai un intero weekend a dormire e riposare sul divano. Ma questa è una risposta ad un bisogno iniziale molto grande. Non vuol dire che, ascoltandoti, passerai tutti i weekend a riposare. E allo stesso tempo, se non ci fosse questo momento di stop totale, la stanchezza continuerebbe a rimanere.

Le ultime riflessioni

Ci sarebbero molte altre riflessioni da fare insieme sul senso di fame e sazietà, ma spero che queste - essendo le più grandi - possano aiutarti a capire meglio il timore che stai vivendo. Magari anche ad alleggerirlo un po’. E a prendere consapevolezza che alcune sensazioni sono solo un momento di passaggio.

Se però riscoprire il senso di fame e sazietà è per te molto difficile da vivere da solə, ricordati che puoi chiedere aiuto ad unə professionista per aiutarti in questo bellissimo, ma anche sfidante, cambiamento.

E se desideri intanto approfondire insieme questi temi, puoi sbirciare tra le risorse gratuite in cui rispondo a tutte le vostre domande più frequenti parlando di rapporto con il cibo, il corpo e salute.

Per professionistə, puoi approfondire con: 

Sumithran, P., & Proietto, J. (2013). The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss. Clinical Science, 124(4), 231-241. 
Buchanan, K., & Sheffield, J. (2017). Why do diets fail? An exploration of dieters’ experiences using thematic analysis. Journal of Health Psychology, 22(7), 906-915.
Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L., The Biology of Human Starvation (2 volumes), University of Minnesota Press, 1950.