Come il ciclo ormonale cambia il senso di fame e sazietà

Ciclo ormonale, fame e sazietà

Parlando di ciclo ormonale e rapporto con il cibo, hai presente quella fame intensa che provi nei giorni prima delle mestruazioni o quelle voglie improvvise di cibi coccola?

Conoscere come il ciclo ormonale influenza il tuo rapporto con il cibo è prezioso: ti aiuta a capire il perché di tanti cambiamenti fisici ed emotivii bisogni che ci sono dietro e come prendertene cura.

Insieme in questo articolo ci dedichiamo passo dopo passo a tutto questo.

Le fasi del ciclo ormonale in breve

Il ciclo ormonale femminile ha una durata media di 28 giorni, ma può variare un po’ in modo del tutto personale. Inizia con il primo giorno di mestruazioni e termina con le mestruazioni successive.

Idealmente il ciclo può essere diviso in due fasi caratterizzate da un quadro ormonale molto diverso:

  • la fase follicolare o per semplicità post-mestruale, che va dal primo giorno di mestruazioni al giorno dell’ovulazione
  • la fase luteinica o per semplicità pre-mestruale, che va dal giorno dell’ovulazione a quello dell’inizio delle mestruazioni successive

Mentre nella fase post-mestruale i livelli di estrogeni, un ormone sessuale femminile, sono molto alti. Ma in corrispondenza dell’ovulazione il tutto cambia. Ecco che quindi nelle due settimane pre-mestruali i livelli di estrogeni scendono velocemente e si alzano i valori di un altro ormone sessuale, il progesterone.

Riassumendo:

  • la fase post-mestruale ha alti livelli di estrogeni
  • la fase pre-mestruale ha bassi livelli di estrogeni e alti livelli di progesterone

Come cambia il rapporto con il cibo nelle fasi del ciclo ormonale?

Forse, semplicemente ascoltando le proprie sensazioni ed esperienze passate, per molte persone sarà facile intuire come il rapporto con il cibo è spesso più complicato nella fase pre-mestruale. Mentre in quella post-mestruale si sente una maggior stabilità.

In generale infatti, proprio per l'abbassamento degli estrogeni e l'aumento del progesterone, nella fase pre-mestruale si vive:

  • un aumento delle energie di cui il corpo ha bisogno e, di conseguenza, del senso di fame
  • un cambiamento nel modo in cui il corpo metabolizza gli zuccheri, che porta spesso un aumento delle voglie
  • un maggior disagio gastro-intestinale, come gonfiore, difficoltà digestive, irregolarità intestinale...

Questi cambiamenti in più si intrecciano con un rapporto con il corpo più difficile nel periodo pre-mestruale. Come abbiamo visto in questo articolo, infatti, la fase pre-mestruale è accompagnata da un'immagine corporea più negativa: la sensazione di stare scomodə nel nostro corpo, di percepirlo più pesante, di sentire forte il bisogno di cambiarlo.

Perché è così prezioso prenderne consapevolezza

Percepire dei cambiamenti nella sfera del cibo in base alle fluttuazioni ormonali è naturale. Alcunə di noi li vivono poi in modo più intenso, altrə più leggero.

Può succedere però, purtroppo molto spesso, che questi cambiamenti si intreccino a nodi e timori già presenti nel rapporto con il cibo e il corpo. Creando una matassa sempre più stretta.

Mi spiego meglio.

Immaginiamo insieme di vivere i cambiamenti che spesso seguono la fase pre-mestruale:

  • In questo periodo del ciclo la temperatura basale aumenta e, perché il nostro corpo possa mantenerla più alta, ha bisogno di più energie. Proprio come mettere più legna in un fuoco. Il nostro corpo ce lo comunica con un aumento della fame.
  • Una risposta a questo diverso bisogno può essere quella di mangiare di più, assecondando il corpo. Ma se ho già in me il timore di aumentare le porzioni, che questo potrebbe influenzare il mio peso o la mia salute, che forse è la mia golosità o il mio poco controllo... potrei sentirmi più sicurə cercando di controllarmi. Sopportando un po' fame per consumare le porzioni di sempre.
  • Intanto nel periodo pre-mestruale, per dei veri e propri cambiamenti metabolici, posso vivere delle voglie più intense.
  • Come potrei rispondere? Scegliendo liberamente se e come seguire queste voglie, anche godendomi di più certi sapori. Spesso però le voglie riguardano cibi che  già viviamo come proibiti: dolci, snack, pane, biscotti. Se ho il timore di non saper vivere con spontaneità questi alimenti e che acquistarli potrebbe portami a perderne il controllo per poi sentirmi in colpa... potrò sentirmi più sicurə nel cercare di resistere alle voglie. Di mantenere il controllo.
  • Mantenendo il controllo nella fame, questa aumenterà piano piano (perché il corpo chiederà sempre di più l'energia di cui ha bisogno). Mantenendo il controllo sulle voglie, queste aumenteranno e quei cibi proibiti saranno sempre più difficili da vivere.

Unendo queste sensazioni al fatto che la fase pre-mestruale è quella più complicata anche nel rapporto con il corpo, spesso si crea una matassa in cui:

  • Vivo con preoccupazione l'arrivo del periodo pre-mestruale
  • La fase pre-mestruale nel cibo diventa un continuo alto-basso, perdere il controllo per poi controllarsi
  • Avrò il pensiero di star sbagliando tutto, di dover correre ai ripari e avrò l'impulso forte di iniziare un nuovo (o vecchio) piano dietetico, rischiando di alimentare il cosiddetto circolo vizioso del dieting

Cosa puoi portare con te da questa lettura?

Il rapporto con il cibo è tema delicato, ancor più quando si intreccia al ciclo ormonale, ma spero che questa lettura possa aiutarti a:

  • Portare l'attenzione ai cambiamenti che vivi con il cibo e il corpo nelle diverse fasi del ciclo, così da prenderne consapevolezza
  • Iniziare a vivere alcune sensazioni, come l'aumento di fame o delle voglie, come una parte naturale del ciclo ormonale che non dipende dalla tua forza di volontà o dal controllo
  • Rallentare il pilota automatico dei timori e delle preoccupazioni per riconoscere come questi cambiamenti si intreccino a nodi già presenti nel rapporto con il cibo

Così da fare qualche passo in più nell'ascolto dei tuoi bisogni. Al tuo ritmo, piano piano.

Giada Fierabracci - Dietista non prescrittiva

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Sono Giada Fierabracci, dietista non prescrittiva con due anime: una da scienziata e una più umanistica. Nel lavoro queste due metà si intrecciano per ricostruire insieme il rapporto con il cibo e il corpo, libero dalle pressioni del mondo. Da qualche anno lavoro come libera professionista, per lo più online, con al fianco la mia assistente a quattro zampe Ellie

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