Soia e ormoni: cosa dice la scienza

soia e ormoni

Da quando la soia è arrivata nelle nostre cucine, ha portato con sé anche critiche e dubbi. All’inizio si pensava che la soia potesse essere l'”elisir di lunga vita”. Sarà capitato anche a voi di sentir dire che gli orientali sembrano non invecchiare mai ed essere molto più in salute di noi occidentali.

Gli scienziati si sono detti “vai a vedere che a suon di soia hanno trovato la cura all’invecchiamento”. E così sono incominciati gli studi relativi agli affetti della soia. E con loro tante informazioni contrastanti.

Sono sicura che vi starete chiedendo..

Ma cosa è davvero la soia? Fa male ai nostri ormoni come spesso dicono? Che effetti ha su menopausa, tumore al seno, testosterone..? Quanta soia è bene consumare al giorno?

Oggi affrontiamo insieme tutti i dubbi riguardo a soia e ormoni, con alla mano i dati degli ultimi studi.

Che cosa è la soia?

Facciamo subito chiarezza: la soia (Glicine max) non è un cereale ma una leguminosa, come i fagioli e i ceci. Quindi no, la soia non ha glutine!

Come tutti i legumi è ricca in vitamine del gruppo B, potassio e ferro, ma rispetto agli altri legumi si differenzia per un maggior contenuto in proteine e un minor contenuto in carboidrati.
Per questo motivo “incarna” di più il classico concetto di secondo piatto ed è spesso usato come fonte proteica vegetale in integratori, snack sportivi e prodotti vari come tofu, burger veg e muesli.

Nella soia sono contenuti dei composti biologicamente attivi (in parole povere, in grado di attivare processi biologici “interni all’organismo”) definiti fitoestrogeni.

Che cosa sono i fitoestrogeni?

I fitoestrogeni sono estrogeni vegetali. Questo vuol dire che sono sostanze di origine naturale prodotte dalle piante che, una volta nel corpo umano, riescono a mimare le funzioni svolte dai nostri estrogeni.

Sono proprio i fitoestrogeni la causa delle tante discussioni intorno alla povera soia, ma come mai?

Come dicevamo, i fitoestrogeni hanno una struttura chimica e una funzione molto simile agli estrogeni endogeni prodotti dal nostro corpo. La soia contiene più di 100 tipi di fitoestrogeni, ma i più rappresentati sono gli isoflavoni (genisteina, daidzeina e glicetina).

Nonostante la soia abbia fatto tanto chiacchierare, non è in realtà l’unica fonte di fitoestrogeni, che sono contenuti infatti in diverti tipi di legumi, verdura e frutta

Cosa fanno i fitoestrogeni al nostro corpo? Un pò di biochimica

Ok, facciamoci coraggio e affrontiamo un pò di biochimica.

Le molecole all’interno del corpo umano, per poter avere un effetto sul nostro organismo, devono legarsi ai cosiddetti recettori.

Per capirci meglio:

  1. Immaginate il fitoestrogeno come una chiave e il recettore come una serratura: perché la molecola (chiave) sia in grado di avere il suo effetto (aprire la porta) dovrà legarsi al recettore (serratura).
  2. Grazie alla somiglianza con gli estrogeni, una volta nel nostro corpo i fitoestrogeni (la “chiave”), sono in grado di aprire le “serrature” nate in realtà per gli estrogeni prodotti dal corpo umano, determinando una risposta ormonale simile a quella degli estrogeni ma molto più debole.
  3. In pratica, è come se la porta nel caso in cui venga aperta dai fitoestrogeni non riuscisse a spalancarsi, ma si aprisse solo uno spiraglio. Di conseguenza si avrà comunque l’effetto, ossia passerà aria, ma molto meno intensamente che se fosse stata aperta con la chiave perfetta (cioè gli estrogeni endogeni).

Biochimica finita!

Ma quindi.. gli ormoni della soia fanno bene o fanno male?

Per i coraggiosi che sono sopravvissuti alla parentesi di biochimica, gli effetti dei fitoestrogeni in linea generale saranno positivi o negativi in base alla situazione:

  • se i nostri estrogeni scarseggiamo (come nel caso della menopausa) i fitoestrogeni potranno “tamponare” la loro mancanza, riducendo per esempio sintomi come le caldane.
    Ossia, meglio i fitoestrogeni che nulla.
  • al contrario in una fase fertile in cui il corpo produce abbondanti dosi di estrogeni, un’assunzione massiccia di fitoestrogeni avrebbe un’azione “antagonista”, ossia gli ormoni “vegetali” andrebbero a legare i recettori al posto dei “nostri” ormoni determinando però una risposta molto più debole, con effetti sull’organismo.

In parole semplici, a seconda della situazione i fitoestrogeni possono aumentare (vedi menopausa) o ridurre (vedi fase fertile) l’effetto degli estrogeni prodotti dall’organismo.

Malattie e ormoni della soia

Nel 1999 la FDA (ente americano che si occupa di regolamentare prodotti alimentari e farmaceutici) introdusse la dicitura “protegge dalle malattie cardiovascolari” negli alimenti a base di soia in quanto sembravano in grado di diminuire i livelli di colesterolo cattivo LDL, ma nel 2017 ha deciso di rimuoverla.

Allora la soia fa male davvero! Lo dicevo io al mio parrucchiere. Calma calma!

Gli studiosi si sono messi a tavolino e hanno vagliato tutti gli studi fatti su soia-ormoni-malattie degli ultimi decenni.

Quanto emerso è che i risultati degli studi sono troppo discordanti: in alcuni casi c’è un effetto positivo, in altri non avviene nessun cambiamento. Inoltre in alcuni studi è stata valutata l’assunzione di alimenti contenenti soia, in altri di integratori a base di isoflavoni o proteine della soia.

Ma.. Quindi cosa sappiamo davvero ad oggi?

Malattie cardiovascolari

Una dieta ricca in alimenti a base di soia (bevande, tofu, burro..) sembra avere effetti positivi. Dico sembra perchè in realtà pare che molto sia dovuto al fatto che il suo consumo indirettamente porta a ridurre l’assunzione di grassi saturi e colesterolo e ad aumentare quello di fibra e grassi buoni.
Per quanto riguarda integratori e pillole varie, non c’è nessuna indicazione ad assumere integratori di isoflavoni come prevenzione cardiovascolare.

Tumori

Anche qui molti dati contrastanti. Vi risparmio la parte da “addetti ai lavori”.
In breve le conclusioni ad oggi sono che:

  • è dimostrata un’associazione inversa tra consumo di soia e rischio di tumore alla prostata. Tradotto, il consumo di alimenti a base di soia riduce il rischio di cancro prostatico, e l’entità dell’effetto sembra essere correlata alla quantità giornaliera di isoflavoni assunti.
  • la soia e gli isoflavoni potrebbero ridurre il rischio di tumore al seno ma ad oggi i dati non sono ancora sufficienti per affermarlo con certezza
  • in caso di diagnosi di tumore al seno, i fitoestrogeni potrebbero interferire con la terapia e la progressione della malattia. In caso di diagnosi quindi è bene parlarne col proprio medico.

Testosterone, amenorrea e menopausa

Togliamo subito ogni dubbio:

Gli uomini veg in ascolto possono dormire sonni tranquilli: è stato dimostrato che consumare soia non ha alcun effetto sui livelli di testosterone

Per quanto riguarda noi donne invece:

  • l’assunzione di soia sembra ridurre i sintomi della menopausa, in particolar modo l’insorgenza di caldane, ma per adesso l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) consiglia di applicare il principio di precauzione.
    In parole semplici dicono “per adesso non rischiamo, aspettiamo più dati”.
  • in caso di amenorrea il consumo di soia non è pericoloso, se si rimane all’interno delle dosi raccomandate per la popolazione sana.
    Pensare invece di usare integratori di isoflavoni come terapia in caso soprattutto di amenorrea secondaria non trova molto riscontro *.

Per concludere, quanta soia al giorno

Soprattutto per noi che seguiamo un’alimentazione a base vegetale e che consumiamo ogni giorno prodotti come semi, bevande e yogurt, tofu.. la domanda che sorge spontanea è: ma quindi quanta soia possiamo mangiare per stare tranquilli? No problem, ora vi spiego tutto 🙂

Le indicazioni ad oggi, come confermato dalle nuove Linee Guida per una Sana Alimentazione, sono:
80 mg al giorno, tranne condizioni patologiche particolari.

Tradotto in cibo: 1-2 porzioni di alimenti a base di soia al giorno

Questo perché:

  • una porzione di semi di soia (100 g) sono 60 mg circa
  • una porzione di tofu (150 g) sono 10-90 mg
  • 100 ml di bevanda di soia sono 10 mg circa
  • un vasetto di yogurt di soia sono 20 mg circa

Perché range tanto ampi? Alcuni tipi di tofu hanno 10 mg di isoflavoni altri 90 mg! 
Dipende dai processi di lavorazione. In base a come l’alimento viene prodotto, la quantità di isoflavoni persi durante la lavorazione varia.

Ci sarebbe ancora molto da poter dire sull’argomento, quindi per ogni dubbio o curiosità scrivetemi pure nei commenti o nel box contatti e risponderò volentieri alle vostre domande!

PS A proposito di soia, se non lo avete mai provato dovete assolutamente preparare dell’hummus con semi di soia e curry, provare per credere 😉

2 commenti su “Soia e ormoni: cosa dice la scienza”

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