Sindrome da ovaio policistico: i 9 consigli nutrizionali per gestirla al meglio

Se state leggendo questo articolo probabilmente avrete già googlato più volte Ovaio policistico alimentazione o PCOS dieta.

Probabilmente il vostro peso sulla bilancia non accenna a scendere e state vivendo una sindrome pre-mestruale perenne.

Beh, vi capisco.
Ho vissuto le stesse sensazioni i primi anni dopo la diagnosi di PCOS.
So come ci si sente.

Non vi dirò che questo articolo è la Soluzione, ma potrà aiutarvi molto.
La sindrome dell’ovaio policistico, infatti, è come un grande puzzle: fatta di piccoli pezzi che devono trovare il loro posto. 

Questo è un pezzo di quel puzzle, quello che come dietista posso donarvi tramite un semplice articolo. 

Vedrete che, un pezzo alla volta, il vostro nuovo equilibrio prenderà forma.

9 consigli per gestire la sindrome dell'ovaio policistico con la dieta

1 Preferire i cereali integrali

Consumando pane e pasta integrali (ma anche farro, orzo, avena ed i vari cereali non raffinati) aumentate l’apporto di fibra del vostro pasto.

Perché la fibra aiuta in caso di sindrome dell’ovaio policistico?

Spesso il corpo di una donna con PCOS non gestisce al meglio gli zuccheri (o carboidrati). Questo è dovuto ad una condizione chiamata insulino-resistenza.

Se non sapete cosa sia, nessun problema. Ho approfondito l’argomento in questo articolo su PCOS e dieta, provate a sbirciare! 🙂

Fortunatamente, se il pasto è ricco in fibra, essa intrappola gli zuccheri rallentandone l’assorbimento. In questo modo, gli zuccheri raggiungono il sangue gradualmente ed il corpo riesce a gestirli con più facilità.

2 Verdura sempre nel piatto

Anche in questo caso infatti vale la regola: verdura = fibra = graduale assorbimento degli zuccheri.
Come già sai, inoltre, la verdura favorisce il senso di sazietà riducendo possibili attacchi di fame.

3 Aggiungere una porzione di proteine

Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di proteine aiuta a prolungare il senso di sazietà e riduce gli effetti dell’insulino-resistenza, come gli improvvisi attacchi di fame. 

Questo avviene grazie alla regolazione dell’omone della sazietà grelina, ma non solo. Una piccola porzione di proteine ad ogni pasto è quindi ottima in caso di PCOS.

Voglio sottolineare però che non mi riferisco ad una dieta iperproteica!

L’apporto proteico deve coprire il vostro fabbisogno, né più né meno. Quello che aiuta è la distribuzione delle proteine durante la giornata.

Come fare nella pratica?

Potete consumare uno yogurt (al naturale) e della frutta secca a colazione o negli spuntini, ed aggiungere un secondo piatto ai pasti principali (ed esempio legumi-tofu-seitan o, per i non veg, carne-pesce-uova).

4 No agli alimenti ricchi in zuccheri semplici

Proprio perché il corpo con PCOS ha difficoltà a gestire gli zuccheri, i cibi ricchi in zuccheri semplici (i dolci in poche parole) sono da evitare. 

Questo non vuol dire che non dobbiate consumarli mai.
Il cornetto la domenica mattina o la fetta di torta ad un compleanno ve li prescrivo! 

L’importante è che non sia un’abitudine. Questo vale anche per le bevande zuccherate (cola, aranciata e simili) ed i succhi di frutta.

Al contrario di quanto si creda, non vale però per la frutta fresca.

Questa è un’ottima fonte di fibre, vitamine e sali minerali. Godetevi quindi le vostre 2-3 porzioni al giorno (sì, anche la banana va benissimo).

Una buona idea è quella di consumare la frutta insieme a una fonte di grassi e fibre, come della frutta secca.
Questo rallenterà l’assorbimento degli zuccheri!

Avete mai provato la mela con il burro di arachidi? Ecco, fatemi sapere!

ovaio policistico alimentazione

5 Attenzione alla distribuzione dei pasti durante la giornata

Studi hanno dimostrato che, a parità di orario del pasto, seguire la regola del “colazione da re, pranzo da principe, cena da povero” aiuta nella gestione dei livelli di glicemia (i livelli di zucchero nel sangue) e dei valori ormonali.

Non fatevi mai mancare, quindi, una buona colazione (io ad esempio adoro la granola con il latte di soia).

Mi raccomando però: la cena rimane un pasto importante ed il piatto deve essere equilibrato!

Evitare i carboidrati sarebbe controproducente e i vostri valori di glicemia ne risentirebbero.

Equilibrio nel piatto è la regola, il segreto sta nella dimensione 😉

6 Limitare i latticini

I latticini hanno due contro in caso di sindrome dell’ovaio policistico:

Questo non vuol dire che vadano evitati del tutto, ma è bene limitarli.

State attente al fatto che scegliere quelli senza lattosio non risolve il problema!

In questi prodotti il lattosio è in una forma già parzialmente digerita (questo evita i problemi legati all’intolleranza al lattosio), ma la quantità totale di zuccheri non cambia.

Di conseguenza, gli effetti a livello glicemico sono gli stessi dei “normali latticini”.

7 Occhio alle vitamine a rischio con sindrome dell'ovaio policistico

Noi donne con PCOS siamo a maggior rischio di carenza per alcuni micronutrienti come la vitamina D, la vitamina B12 e l’acido folico

Una loro carenza può aggravare il profilo ormonale e i sintomi collegati, come l’infertilità e l’irregolarità del ciclo mestruale. 

Cosa fare allora? 

Parlatene con il vostro medico. Dei semplici esami del sangue vi diranno se è il caso di integrare. In tal caso, nulla di cui preoccuparsi, si trovano sotto forma di semplici pasticche (anche 100% vegetali).

8 Non cedere al divano

L’esperienza da dietista mi ha insegnato che lo sport nella PCOS è sempre un punto critico: è troppo o troppo poco. 

Come potete ben immaginare, anche io ai miei tempi ci sono cascata in pieno: più il peso non scendeva più io mi muovevo.


In realtà lo sport è davvero un grande aiuto nella gestione della sindrome dell’ovaio policistico, SE fatto nel modo giusto. 

Soli 150 minuti a settimana riescono infatti a migliorare l’insulino-resistenza, i valori ormonali, gli sbalzi d’umore, gli attacchi di fame, la gestione del peso.. 

Insomma, anche se Netflix vi tenta (e vi capisco, soprattutto dopo una giornata di lavoro) non cedete e concedete quella mezz’ora di movimento al vostro corpo.

Ho precisato “se fatto nel modo giusto”.

Eccedere stresserebbe il vostro corpo e avrebbe l’effetto completamente opposto, sia sui valori di glicemia che ormonali.

Ne abbiamo parlato insieme su Instagram. Se volete approfondire trovate le storie in evidenza 🙂

9 Amare la propria unicità

Bel consiglio, mi direte.
Ed invece è più prezioso di quanto crediate.


Ogni donna con sindrome dell’ovaio policistico ha sintomi, alterazioni e caratteristiche diverse.

Per alcune di voi alcuni consigli sono più efficaci che per altre.
In alcune donne il problema principale è l’insulino-resistenza, in altre l’iperandrogenismo, in altre ancora i problemi cutanei. 

Cercate quindi, insieme a chi vi segue, di capire su cosa concentrarvi e cosa funziona meglio per voi.

Questo ha davvero fatto la differenza per me.

ovaio policistico alimentazione essere uniche

Come avete visto sono piccoli cambiamenti.
Uniti però fanno la differenza, ve lo assicuro 🙂

Capisco la frustrazione che la PCOS può portare quindi se avete dubbi, incertezze, voci che avete sentito ma non sapete se sono vere, scrivetemi. 

Potete farlo nei commenti o, se preferite (e vi capisco), in privato tramite questo box, su Instragram o su Facebook.

Spero vi siate godute questo tea caldo insieme a me,
Giada

Riferimenti e approfondimenti

Linee Guida nutrizionali per donne con PCOS

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