Piramide alimentare: tutto quello che devi sapere

piramide alimentare

Prima c’era la piramide alimentare, poi è arrivato il piatto. C’è quella mediterranea, vegetariana, vegana. 

Ma a cosa serve la piramide alimentare? Come usarla? È davvero utile? Cerchiamo di riassumere tutto quello che c’è da sapere.

Cosa è la piramide alimentare

Da pochi mesi sono uscite le nuove Linee Guida per una Sana Alimentazione. Sono il risultato di anni di studi e pubblicazioni scientifiche, valutate da esperti e riassunte in sole 236 pagine.
Sì, avete letto bene.. 236 pagine.
Ora, io che sono addetta ai lavori le leggo tutte con interesse. Ma vi immaginate se ognuno dovesse leggere 236 pagine “solo” per capire i punti chiave di una sana alimentazione? Ecco perché è stata inventata la piramide alimentare. La piramide alimentare è una rappresentazione grafica (disegno) che permette di comprendere a chiunque in modo semplice i punti chiave di una alimentazione sana ed equilibrata. È quindi uno strumento utilissimo soprattutto per i “non addetti”. Proprio per facilitarne la comprensione, ogni Paese ha una rappresentazione grafica diversa che più si avvicina alla cultura della popolazione del luogo: l’arcobaleno in Canada, la pagoda in Cinala trottola in Giappone.. (ve le ho linkate! Provate a vederle, sono davvero particolari e interessanti!). Nel caso della piramide alimentare, la forma triangolare permette di rappresentare in modo intuitivo l’importanza di includere tutti i gruppi alimentari ma in quantità e frequenza diversa: gli alimenti alla base, rappresentando i blocchi più grandi, saranno quelli da consumare più spesso e in maggior quantità, e viceversa per gli alimenti nell’apice della piramide.

Ma.. e il piatto allora?

Sullo stesso principio della piramide alimentare è nato il piatto. Visualizzare le proporzioni dei vari alimenti all’interno di un piatto permette di rendere ancora più immediato il concetto e, soprattutto, ancora più facile applicarlo durante i vostri pasti.

Ad esempio, se la piramide alla base mostra verdura e cereali e nei piani più alti carne e pesce, questo nella pratica si tradurrà in gran parte del piatto occupato da della verdura e solo una piccola porzione occupata dal vostro secondo.

Fonte: legatumori.genova.it

Fonte: gidm.it

Piramide mediterranea, vegetariana, vegana: quale è meglio?

Chiariamo subito questo punto, nessuna piramide è migliore. Ogni piramide nasce per comunicare in modo immediato le linee guida di base del modello alimentare corrispondente. 

In parole povere, in base al tipo di alimentazione che seguite dovrete fare riferimento ad una piramide alimentare diversa.

Ora vedremo quelle che più ci interessano. Vi faccio subito un piccolo spoiler: sono davvero così diverse alla fine?

Piramide alimentare mediterranea

La piramide alimentare mediterranea aiuta a rappresentare i punti chiave della dieta mediterranea. In questo caso gli alimenti alla base saranno quelli da consumare ad ogni pasto principale, salendo si trovano quelli da consumare quotidianamente ed infine all’apice quelli da consumare più raramente, generalmente con frequenza settimanale. In particolare:
  1. nei pasti principali dovranno essere presenti verdura, frutta e cereali
  2. ogni giorno (ma non ad ogni pasto!) ci saranno olio di oliva, frutta secca e semi (ottima fonte di grassi “buoni”), latte e derivati (come lo yogurt)
  3. settimanalmente (quindi non tutti i giorni) i cosiddetti secondi piatti, ossia legumi, carne, pesce, crostacei, molluschi e uova Chiariamo questo punto: ogni giorno mangerete un secondo piatto ma variando – la parola chiave è sempre varietà – un giorno saranno le uova, un altro i legumi, un altro ancora il pesce e così via
  4. all’apice (quindi da mangiare raramente) i dolci

Piramide alimentare vegetariana

La piramide alimentare vegetariana permette di rappresentare i punti chiave per una dieta vegetariana equilibrata. A differenza di quella precedente non sono presenti pesce, carne e derivati. Sono invece rappresentati latticini e uova, per la cosiddetta dieta latto-ovo-vegetariana, i quali sono però definiti “opzionali” in base a quali alimenti di origine animale si vuole o meno includere nella propria alimentazione. In questo modo tutti possono adattare la piramide alimentare alle proprie scelte e abitudini. Anche in questo caso vale la regola: alla base gli alimenti da consumare più frequentemente in maggiori quantità e, man mano che si sale, quelli da consumare più raramente. In particolare:
  1. alla base cerealilegumi
  2. salendo (ma sempre da consumare ad ogni pasto) frutta e verdura
  3. al livello superiore frutta secca e semi
  4. nei livelli “opzionali”, quindi che possono o meno far parte della tua giornata, olii vegetali (ad esempio di oliva, di lino, di semi), sopra uova e latticini, e nell’apice i dolci

Piramide alimentare vegana

Ok, fino ad ora è stato abbastanza semplice. Qui le cose si complicano un po’. A differenza dei modelli precedenti, nell’alimentazione vegana non è possibile ragionare in termini di “cereali + secondo piatto + contorno”, ma i vari gruppi di alimenti devono essere combinati tra di loro in modo da completarsi a vicenda. Per farvi capire meglio: la frutta secca nella dieta vegana fornirà non solo i famosi grassi omega, ma anche proteine e vitamine fondamentali per la nostra salute; allo stesso modo i cereali non forniranno solo carboidrati (il nostro carburante principale) ma andranno a completare le proteine presenti nei legumi, diventando appunto “alimenti complementari”. Ci tanto da spiegare al riguardo (magari potremmo parlarne insieme in un articolo dedicato), ma in linea di massima le regole principali sono:
  1. ad ogni pasto sono presenti grandi quantità di verdura e una fonte di cereali (pane, pasta, riso o quel che si preferisce)
  2. ogni giorno è consigliato consumare 2-3 porzioni di frutta (‘no, il succo di frutta non conta come frutto’, e ‘no, non è nemmeno come bere acqua’, ma ne riparleremo a parte)
  3. tra le fonti proteiche sono da prediligere i legumi e limitare i prodotti lavorati come tofu e seitan
  4. ogni giorno è importante mangiare una piccola quantità di frutta secca e semi, magari a colazione con uno yogurt o come snack nel pomeriggio
  5. variare, variare, variare! Cereali diversi, legumi diversi, verdure e frutti diversi! Parola chiave: varietà.

C'è di più

Un ultimo (ma non per importanza!) componente comune delle piramidi alimentari è lo stile di vita. “Noi siamo quello che mangiamo”, quante volte lo abbiamo sentito dire. Ed è vero, verissimo. Ma se mangiare corrisponde a circa 2-3 ore della nostra giornata, quello che facciamo nelle altre 21 ore è altrettanto importante. Quindi, al di là del tipo di alimentazione, tutte le piramidi ci ricordano che alla base di tutto c’è:
  • attività fisica (poco ogni giorno)
  • bere molta acqua (no, le bibite come cola e aranciata non valgono)
  • convivialità: stare bene, socializzare, essere felici

Ultima cosa, ricordate lo spoiler di prima?

Se confrontate le varie piramidi vedrete che alla fine non sono poi cosi diverse: tutte hanno in comune grandi quantità di verdura, frutta, cereali, mentre gli alimenti di origine animale, come carne, pesce e uova, si trovano all’apice e rappresentano solo una piccola parte dell’alimentazione anche della dieta mediterranea cosiddetta “onnivora” (se proprio vogliamo usare i termini degli “addetti ai lavori”).

Quindi pensandoci bene in realtà siamo tutti un pò vegetariani.

8 commenti su “Piramide alimentare: tutto quello che devi sapere”

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