Per iniziare: il metodo del piatto

metodo del piatto

Un ottimo modo per iniziare a bilanciare la propria alimentazione è utilizzare il “metodo del piatto”. Ne avete mai sentito parlare?

Beh, alla fine di questo articolo guarderete il vostro piatto con occhi diversi, in meglio 😉

Regole per l'uso

Cosa è il metodo del piatto

Il piatto è una rappresentazione grafica delle linee guida alimentari: trasforma in pratica quelli che sono i punti principali per un’alimentazione sana e bilanciata pubblicati dalle maggiori società scientifiche.

In parole povere, lascia la fatica a noi “esperti del settore” e semplifica molto la vita a voi utenti finali 😉
Naturalmente sono linee guida generali, da valutare poi da caso a caso in base alle esigenze di ciascuno, ma sono sicuramente un ottimo punto d’inizio!

Ma passiamo subito alla pratica e vediamo come fare!

1/2 piatto: frutta e verdura

La lista delle proprietà è infinita: fonti di fibre, antiossidanti, vitamine, minerali, acqua..
Dedicate metà del vostro piatto a frutta e verdura, prediligendo sempre la verdura.

Un’altra soluzione?
Consumate le vostre porzioni di frutta durante la colazione e gli snack, e quelle di verdura a pranzo e cena.

 

TRA COSA POTETE SCEGLIERE

Fare un elenco è impossibile, c’è l’imbarazzo della scelta. Gli unici consigli che vi do al riguardo sono:

  • cercate di scegliere frutta e verdura di stagione (trovate un guida qui)
  • le patate non sono una verdura, bensì una fonte di carboidrati (come il pane e la pasta per intenderci). Lo so è un brutto colpo, quando dicono il peso della conoscenza 😉

1/4 piatto: cereali

Fonte principale di energia a lunga durata (i cosiddetti carboidrati complessi), oltre che di fibre.

 

TRA COSA POTETE SCEGLIERE

Pane, pasta, cereali come cous-cous e riso, pseudocereali come la quinoa..
Potete trovare tante idee nella sezione “Cosa avere sempre in dispensa” del file di benvenuto nella nostra community  (lo trovate iscrivendovi alla newsletter qui).

1/4 piatto: fonte proteica

Non può mancare per un pasto bilanciato! Sono fonte di amminoacidi, fondamentali per la crescita tissutale e la sintesi di numerose molecole.

Solo 1/4 di piatto per le tanto chiacchierate proteine?
Ebbene sì, come abbiamo già detto in questo articolo, spesso si sovrastima il fabbisogno proteico che invece varia in un range di 0,9-2 g/kg di peso corporeo al giorno (..e 1,5-2g sono riservati ai mega sportivi 😉 ).

 

TRA COSA POTETE SCEGLIERE

Latte/yogurt vegetali o non, legumi, prodotti lavorati vegetali (seitan, tofu, tempeh..), e per un’alimentazione non vegetale carne, pesce, uova, formaggi. Anche qui “Cosa avere sempre in dispensa” vi può salvare.

Metodo del piatto: cosa cambia in quello vegano

Piccola nota per i veggies della nostra community. 
Oltre ovviamente a scegliere fonti di origine non animale, qualche piccolo accorgimento da seguire c’è per un “perfetto” piatto vegano. 

Nulla di complicato, anzi! 

Fonte di grassi

Nel piatto tradizionale, accompagnate il pasto con una piccola fonte di grassi, prediligendo dell’ottimo olio extravergine d’oliva.

Nel piatto vegano lasciate inevce un po’ di spazio per una porzione di frutta secca e semi: ottima fonte di grassi omega, micronutrienti e proteine.

Vitamina B12 e vitamina D

Nel caso dell’alimentazione vegana è importantissimo integrare la vitamina B12. Tenete d’occhio anche la vitamina D, a rischio di carenza (in realtà anche nei non vegani un occhio alla vitamina D è bene darlo 😉 ).

Una raccomandazione importantissima: non auto-prescrivetevi carenze e non prendere integratori at priori.
Al di là della vitamina B12 in caso di dieta vegetale, prima di assumere qualsiasi integratore parlatene con il vostro medico o nutrizionista. In base alle vostre analisi del sangue sapranno indicarvi il meglio per voi 🙂

Calcio

Soprattutto nel caso del piatto vegano (ma ottimo per tutti), prediligete verdure ricche in calcio e prodotti fortificati per raggiungere il vostro fabbisogno.

Buone fonti vegetali di calcio sono:

  • bevande e yogurt fortificati
  • tofu e tempeh
  • broccoli 
  • ogni tipo di cavolo, va benissimo verde, riccio, cinese, nero..
  • semi di sesamo e tahina
  • mandorle e burro di mandorle

Ultime ma non ultime note

Rispondiamo a due domande che di sicuro vi sono passate per la testa (e giustamente dico io).

  1. Ma ogni fonte è uguale all’altra? Per esempio, è uguale mangiare legumi e formaggi? Perché altrimenti a me la pasta al gorgonzola piace così tanto..

    Eh no. Non è per niente uguale. Ne abbiamo parlato meglio in questo articolo, quindi vi consiglio di dare un’occhiata. In ogni caso le Linee Guida per una Sana Alimentazione ci vengono sempre in soccorso.

  2. Ma quanto deve essere grande questo piatto? Perché sono sicuro di avere da qualche parte uno di quei piatti da pizza…

    La grandezza del piatto (per semplificare) dipende dal vostro fabbisogno, il quale a sua volta dipende da età, sesso, corporatura, stile di vita.. Insomma è uno di quegli aspetti da personalizzare da caso a caso.

Et voilà!
Naturalmente sono solo linee guida generali e, soprattutto in caso di condizioni particolari (gravidanza, sport, amenorrea..), delle personalizzazioni sono d’obbligo.
Per la popolazione sana media però il metodo del piatto è davvero un ottimo punto di partenza per rendere la propria alimentazione bilanciata.

Come sempre, se avete domande via libera qui sotto! A presto 🙂

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