Meal prep veg: la mia guida pratica in 5 steps

meal prep veg

Perché proprio il meal prep veg?

Saper preparare pasti equilibrati in pochi minuti è la chiave perché le nuove abitudini alimentari siano sostenibili e durino nel tempo.

Spesso però la preparazione dei pasti può rubare fin troppo tempo nel week-end o può diventare monotona consumando sempre le stesse ricette.

Anche cucinare da zero ogni giorno dopo ore e ore di lavoro, però, diventa stressante.

Quindi, nel tempo, ho perfezionato la mia “tecnica a metà”: riesco ad avere pasti pronti in pochi minuti senza però mangiare sempre le stesse cose!

Ve la spiego step-by-step perché sono sicura che vi aiuterà tantissimo 😉

Cosa è il meal prep veg?

Il metodo del “meal prep veg” consiste nel pianificare e preparare i pasti (o gli ingredienti di base) per la settimana in arrivo.

Spesso ci si dedica alla preparazione durante il weekend, in modo da ridurre i tempi nelle giornate lavorative già fin troppo impegnate.

A chi serve il meal prep veg?

Scenario 1

Sei alla fine di una lunga giornata di lavoro.
Guidi nel traffico e, per strada, ti fermi a fare le ultime commissioni.
Arrivi a casa e vorresti solo farti una doccia calda per poi sprofondare sul divano davanti a un film che (già lo sappiamo) vedrai a metà.
Non hai le energie per metterti a cucinare, cosa fai?
Ordini qualcosa da asporto?
Oppure metti insieme qualcosa di inscatolato e dell’insalata?

Scenario 2 (eccomi)

Lavori spesso da casa quindi hai tutto il tempo di prepararti il pranzo e la cena con calma!
Si.. certo..
Gli orari non esistono più, più lavori e più il lavoro aumenta.
Finisci per mangiare qualcosa di inscatolato e dell’insalata davanti al PC.. mentre lavori.

Scenario 3

La sveglia suona e già hai in mente la tabella di marcia “colazione per i bambini, tappa a scuola, quindi ufficio con pranzo da casa, uscita dall’ufficio e raccolta bambini, spesa, cena, relax”.
Questo era il piano, ma poi..
I bambini non si vogliono alzare, diventa tardi e finiscono per mangiare qualche biscotto al volo.
Figurati se hai il tempo di prepararti il pranzo, comprerai un panino al bar
Dopo la scuola compaiono mille nuove commissioni e il tempo per la spesa non c’è.
Arrivi a casa e i bambini hanno fame, sei a pezzi e vorresti solo dormire per 3 giorni di fila, metti insieme qualcosa di inscatolato, dell’insalata e via.

Sono sicura che ti rivedrai in (almeno) uno di questi scenari.

Quindi, a chi serve il meal prep veg?

A tutti.

Tutti ormai abbiamo bisogno di guadagnare tempo, che sia da dedicare alla famiglia, a noi stessi, per fare del movimento o per leggere quel libro che ci fissa sul comodino da settimane.

E se non mangio veg?

Va benissimo lo stesso!

L’unica differenza sarà che terrai a portata di mano qualche formaggio e, nello step 2, preparerai in anticipo anche della carne o del pesce (ricordati che l’ideale per la tua salute è che uno dei due secondi piatti della giornata sia composto da legumi 😊 ).

Come fare meal prep veg?

Premetto che esistono diverse “tecniche di meal prep” in base alle proprie abitudini e preferenze. 

Se vi interessa in futuro ve ne insegnerò altre.

Per adesso vi spiego quella che uso io e con la quale mi trovo benissimo. È la tecnica perfetta per chi:

  • non vuole passare le ore in cucina ogni giorno
  • non vuole sapere oggi cosa mangerà per pranzo tra 5 giorni ma vuole seguire le voglie del momento

Per fare il meal prep veg serve una conoscenza di base: come si crea un piatto bilanciato.

In questo modo sapete quali alimenti dovrete avere a portata di mano per comporlo all’ultimo minuto. Ti lascio quindi l’articolo sul metodo del piatto in pochi step.

Ora possiamo iniziare.

1. Scegliete 2 cereali

Il primo ingrediente è una fonte di carboidrati.

Sceglietene quindi 2 tra le infinite opzioni, alcune sono:

  • Riso
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Miglio
  • Farro
  • Orzo
  • Avena
  • Patate

Preparatene in abbondanza (dipenderà da quanti siete in famiglia) e conservateli in frigo in dei contenitori ermetici. Vi serviranno per i primi 3-4 giorni della settimana.

Per i restanti giorni (o comunque come alternativa) tenete in dispensa del pane, del cous-cous (si cuoce in 5 minuti!), delle piadine…

2. Scegliete 2 legumi

Ora passiamo alla componente proteica.

La parte che richiede più tempo sono i legumi quindi scegliete 2 tipi di legumi secchi (lenticchie, ceci, fagioli, fave…) ammollateli e lessateli. Quindi conservateli in frigo in dei contenitori ermetici. Anche in questo caso siamo tranquilli per circa 4 giorni.

Tenete quindi in frigo alternative, come tofu seitan e tempeh, ed in dispensa legumi in barattolo (comodissimi!). 

3. Ora dedicatevi alla verdura

Ora riempiamo l’altra metà del piatto.

Scegliete qualche tipo di verdura da consumare cotta (peperoni, melanzane, broccoli, cavoletti, finocchi, zucchine..) e cuocetene in abbondanza, dopo di che, anche in questo caso, contenitore ermetico e frigorifero.

Anche le tecniche di cottura possono essere scelte in modo smart!

Potete per esempio cuocere insieme più verdure nel forno, magari aggiungendo qualche patata per la componente dello step 1, o potete velocizzare usando il microonde.

Tenete sempre a portata di frigo delle verdure da consumare crude.

Alcuni esempi sono insalata, pomodori, carote, sedano, finocchi, cetrioli…
Se vi torna utile potete già tagliarne una piccola parte, così da averle pronte all’uso anche in caso di attacchi di fame!

Gli scarti di verdura e frutta possono essere usati in modo alternativo!

4. Pensate a colazioni e snack

Il piatto è riempito, ora dedichiamoci a colazioni e spuntini.

Tenete sempre in dispensa diversi tipi di frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli..) e semi (di lino, di chia, di girasole..).

Non fate mai mancare tanta frutta fresca!

Anche in questo caso, se vi torna utile potete già tagliarne una parte e metterla in piccoli contenitori. Sarà così pronta per portarla in ufficio (altrimenti difficilmente la mattina presto ci metteremo a sbucciarla e tagliarla) o per lo spuntino a casa (senza cedere troppo spesso ai biscotti).

Per le colazioni, un’ottima idea è quella di preparare in anticipo qualche base.

Alcune opzioni sono il porridge di avena, i budini di semi di chia o del muesli.

Un altro consiglio è quello di congelare della frutta come banane già tagliate, frutti di bosco, fragole…

A cosa serviranno? Ottime per preparare al volo frullati, gelati 100% frutta, e da aggiungere a porridge e simili per dare dolcezza ed avere la componente frutta!

5. Qualche jolly sempre pronto

Ultimo step, ma non per importanza.

Preparate qualche base e condimento da tenere sempre a portata di mano. Serviranno quando arriverete ad assemblare i vostri piatti o per gli attacchi di fame improvvisi, da abbinare a della verdura cruda o a del buon pane.

Quelle che preferisco avere io in frigo sono:

  • Hummus di ceci (che abbiamo già cotto prima o in barattolo)
  • Salsa di soia
  • Succo di limone
  • Vinaigrette

Ma anche qui ci sono tantissime opzioni diverse 🙂

Ora che tutto è pronto che si fa?

Al momento del pasto, in base ai vostri gusti e voglie, potete scegliere la combinazione che preferite.

Potete anche unire tra loro due fonti di carboidrati o di proteine (basterà dimezzare la porzione di entrambi). Potete scaldare al volo in microonde o creare delle insalate fredde. Insomma, non ci sono limiti.

Vi faccio un esempio.

Avendo preparato ceci, broccoli e della pasta potrò:

  • Preparare una semplice bowl condendo il tutto con noci, succo di limone e aceto balsamico
  • Fare dell’hummus da spalmare sul pane tostato, accompagnato con i broccoli
  • Frullare ceci e broccoli per ottenere una crema con cui condire la pasta
  • Mescolare il tutto e far gratinare al volo qualche minuto in forno
meal prep veg snack

Io vi consiglio di provare!

A molte persone ha davvero rivoluzionato la qualità di vita e della propria alimentazione.

Può darsi che non faccia per voi, o che dobbiate trovare la vostra tecnica, ma nella maggior parte dei casi potrebbe davvero fare la differenza.

Aspetto i vostri feedback 💗

Giada

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