Legumi e gonfiore: consigli pratici per evitarlo

legumi e gonfiore

Legumi e gonfiore è uno dei problemi più comuni quando si prova ad aumentare il consumo di questo secondo piatto che, a dirla tutta, fa solo che bene: proteine, fibra, sali minerali, vitamine.

Può sembrare banale ma non lo è.

L’alimentazione deve aiutarci a stare bene, non farci sentire a disagio per ore dopo il pasto. Soprattutto adesso che arriva l’estate.

Vediamo quindi insieme come risolvere questo problema una volta per tutte 🙂

Legumi e gonfiore: perché succede?

I legumi contengono un tipo di zuccheri, chiamati oligosaccaridi, che noi non siamo in grado di digerire (il nostro corpo non sa produrre l’enzima necessario).

Quando mangiamo dei legumi, quindi, gli oligosaccaridi arrivano intatti nel nostro intestino. Lì alcuni batteri della nostra flora intestinale riescono a frammentarli.

Questo processo, però, produce delle sostanze di scarto sotto forma di gas.

Ed è proprio per questo che, spesso, si ha il problema legumi e gonfiore.

Si può evitare?

Sì, assolutamente. Basta fare in modo che gli oligosaccaridi arrivino già spezzettati nel nostro intestino, ed abituare la nostra flora intestinale a “digerirli”.

Vediamo come 🙂 

Legumi e gonfiore: come risolverlo?

1. Scegliete quelli giusti

Alcuni legumi sono più semplici da digerire e, di conseguenza, molto meno a rischio dell’effetto “pancia gonfia”. 

Se siete agli inizi cercate quindi di scegliere:

  • legumi decorticati (oltre ad essere più digeribili, si cuociono molto più velocemente)
  • piselli e lenticchie, per poi passare piano piano a ceci, fagioli cannellini, fagioli borlotti

2. Aumentate piano piano

Il vostro intestino ha bisogno di abituarsi gradualmente.

Iniziare con i canonici “150g da cotti” potrebbe essere troppo. Partite quindi con 2-3 cucchiai di legumi, per poi aumentare piano piano la quantità. 

3. Passate e non frullate

La parte critica dei legumi è data dalla buccia. 

Se avete il problema di legumi e gonfiore, consumarli interi o frullati potrebbe non bastare. All’inizio, quindi, usate il passa-verdure per eliminare la buccia.

Potete preparare così minestre, salse per la pasta o creme spalmabili (come dell’hummus), che si conservano per giorni in frigorifero.

3. Ammollate e risciacquate

Ammollare i legumi permette di:

  • eliminare sostanze che interferiscono con la loro digestione, migliorandola e riducendo il conseguente gonfiore
  • eliminare sostanze che riducono l’assorbimento dei sali minerali e delle vitamine di cui i legumi sono ricchi
  • facilitarne la cottura (vi servirà molto meno tempo)

Cercate quindi di ammollare sempre i vostri legumi.

La durata varia da 2 ore a 12 ore in base a se sono decorticati o meno e al tipo di legume. Nel dubbio, più li lasciate meglio è 😉

Mi raccomando, prima di passare alla cottura buttate via l’acqua di ammollo e risciacquateli velocemente sotto l’acqua corrente.

Piccola nota se consumate quelli in scatola

Sono comodissimi e un ottimo modo per aumentare il consumo di legumi! Soprattutto se soffrite di gonfiori intestinali, però, sciacquateli molto bene sotto l’acqua corrente per eliminare il liquido di governo.

4. Cuocete bene e riscaldate

Una giusta cottura permette di rendere più digeribili gli oligosaccaridi dei vostri legumi.

Cercate quindi di seguire le indicazioni sulla confezione:

  • una cottura troppo breve non sarà sufficiente ad rendere più digeribile i carboidrati al loro interno
  • una cottura troppo prolungata renderà resistenti alla digestione le proteine che contengono

Ultima nota, non consumateli freddi.

Il raffreddamento fa sì che gli amidi dei legumi diventino “resistenti”, quindi molto più difficili da digerire. Cercare quindi di consumare i vostri legumi ancora caldi o di riscaldarli velocemente, anche pochi secondi nel microonde (questa regola vale anche per quelli confezionati!).

E se ancora non basta?

Se continuate a soffrire di gonfiore nonostante tutte queste accortezze, le possibili cause sono tre:

  1. Il vostro corpo ha bisogno di più tempo.
    Datevi qualche settimana prima di demordere 😉
  2. Il gonfiore non è legato ai legumi ma ad un eccesso di fibra nel pasto.
    Provate ad evitare i cereali integrali quando consumate i legumi e a non abbondare di verdura.
  3. Il vostro benessere intestinale è molto compromesso.
    Succede spesso che anni ed anni di diete sbilanciate alterino la flora batterica intestinale. Potreste altrimenti venire da una terapia antibiotica. In  entrambi i casi, un ciclo di fermenti lattici potrebbe aiutare. E non demordete, è solo questione di tempo!

Se ancora non basta, io vi consiglio di parlarne con il vostro medico per valutare eventuali alterazioni gastro-intestinali più importanti.

PS I legumi sono carboidrati o proteine?

Infine, risolviamo questo dilemma (che è normalissimo che abbiate dopo che vi hanno tempestato di “diminuite il pane quando mangiate i legumi”).

Per togliervi questo dubbio una volta per tutte, vi mostro i grammi di proteine e carboidrati presenti in 100g di legumi cotti rispetto ad una fonte di soli carboidrati (il pane) ed una di sole proteine (l’uovo):

legumi e gonfiore tabella

Come vedete, essendo i legumi dei vegetali, rispetto alle fonti proteiche animali hanno qualche grammo di carboidrato in più. Ciò nonostante siamo ben lontani da una “fonte di carboidrati vera e propria” come il pane.

In più, ci sono differenze anche tra gli stessi legumi (vedi tra piselli e fagioli, per esempio).

In conclusione, cosa sono?

Sono un secondo piatto, punto. Ad esempio, i lupini sono un’ottima idea per uno snack proteico.

E no, non dovete diminuire pane o pasta.

Semplicemente sarà molto probabile che vi sazierete prima (grazie, appunto, ai carboidrati e alla fibra dei legumi) e diminuirete le porzioni generali. O che mangerete meno al pasto successivo perché più sazi. 

Questo, se avete nel tempo lavorato sul vostro equilibrio fame-sazietà 😉

Altrimenti, vi invito ad unirvi al nostro gruppo Facebook dove gratuitamente ogni settimana lavoriamo insieme proprio su questo.

Ora riuscirete a godervi anche voi una buona pasta e fagioli alla toscana 😉

A presto e un abbraccio
– Giada

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