Emicrania e dieta: gli alimenti a cui prestare attenzione

emicrania

Se soffrite di emicrania, avreste mai pensato che l’alimentazione potrebbe essere (in parte) la causa?

È stato dimostrato, infatti, che esistono alimenti “sicuri” e alimenti “triggers” in persone sensibili, e ci sono delle tecniche per scoprire quali essi siano…

…. ma iniziamo dall’inizio, capendo cosa scatena le emicranie e perché gli alimenti possono influenzarle.

Le emicranie sono diverse dal mal di testa?

Le emicranie non sono dei semplici mal di testa, ma qualcosa di più.

Il meccanismo biologico che causa le emicranie è abbastanza complesso, ma in parole semplici c’è un malfunzionamento temporaneo nella comunicazione tra cervello, nervi e vasi sanguigni, il quale porta alla liberazione di molecole pro-infiammatorie.

Tutto questo, causa i sintomi più comuni come il dolore pulsante e intenso, spesso accompagnato da nausea, vomito, ipersensibilità a suoni e luci.

L’alimentazione può aiutare più di quanto credi

Ebbene sì, negli ultimi decenni tantissimi studi hanno dimostrato che l’alimentazione può aiutare tantissimo nel prevenire l’insorgenza di emicranie.

È stato infatti visto che ognuno di noi può essere sensibile ad alcuni alimenti, chiamati alimenti “triggers” (letteralmente scatenanti). Questo vuol dire che il consumo di questi alimenti può indurre una crisi emicranica in chi ne è sensibile. Tanto che è stato visto che, eliminando questi alimenti dalla propria dieta, si ha la scomparsa o la riduzione delle crisi in fino al 50% dei soggetti.

La cosa più interessante è che, pur essendoci alcuni alimenti che più spesso sono triggers in caso di emicrania e alcuni definiti invece “sicuri”, è stato visto ognuno di noi può essere sensibile ad alimenti diversi.

Gli alimenti "triggers"

Tantissimi alimenti sono stati analizzati proprio perché, come dicevamo prima, ogni persona può essere sensibile a cibi diversi.

Nel complesso, i gruppi di alimenti più a rischio di essere trigger sono:

  • Alcolici
  • Bevande con caffeina e teina
  • Alimenti che contengono glutammato monosodico
  • Cibi ricchi di istamina
  • Alcuni dolcificanti
  • Alcuni conservanti

Cosa hanno di tanto particolare questi alimenti?

Ebbene, riescono a rilasciare o attivare sostanze che agiscono sul nostro sistema nervoso e sui processi infiammatori. In questo modo, stimolano i meccanismi che innescano le crisi emicraniche.

Per essere un po’ più specifici, grazie a vari studi sono stati evidenziati 12 cibi particolarmente coinvolti nell’aumento degli episodi di emicrania, ai quali vanno naturalmente aggiunti gli alcolici e alte dosi di caffeina e teina.

In ordine di importanza questi sono:

  1. Latticini
  2. Cioccolato
  3. Uova
  4. Agrumi
  5. Carne
  6. Frumento
  7. Noci, nocciole
  8. Pomodori
  9. Cipolle
  10. Mais
  11. Mele
  12. Banane

Ricordatevi però una cosa importantissima.
Ognuno di noi può essere sensibile ad alimenti diversi. È possibile quindi che, nel vostro caso, gli alimenti triggers non siano tra quelli in elenco ma bensì degli alimenti “meno sospetti”.

Gli alimenti "sicuri"

Come per gli alimenti triggers, allo stesso modo è stato visto che alcuni alimenti sono “sicuri” dal punto di vista delle emicranie.

Sono cioè alimenti che praticamente mai sono risultati essere cibi triggers in persone affette da emicrania.

Questi alimenti “sicuri” sono:

  • Riso
  • Verdure
  • Frutta
  • Legumi freschi o secchi
  • Carne e pesce non conservati

Questo perché questi alimenti non contengono sostanze che vanno ad influenzare i meccanismi alla base delle crisi emicraniche.

Perché provare una dieta ad eliminazione

Proprio perché ognuno può avere cibi trigger diversi, una buona tecnica è quella di scoprire quali sono con una dieta ad eliminazione.

In sostanza, si elimina per un periodo più o meno lungo (di solito qualche settimana) gli alimenti solitamente più a rischio (quelli che abbiamo elencato prima), aumentando il consumo di quelli “sicuri”. Se le crisi emicraniche diminuiscono, è possibile che tra gli alimenti esclusi alcuni siano triggers.

A questo punto, quindi, si reintroducono uno per volta gradualmente gli alimenti esclusi. Quello/quelli che, una volta reintrodotti, sono associati ad un aumento delle emicranie, possono essere cibi triggers e verranno esclusi per quanto possibile dall’alimentazione.

E se ancora non funziona?

Le possibilità sono due:

  • I vostri cibi trigger non sono tra quelli più comuni, quindi è necessario scavare più a fondo
  • Non avete cibi trigger, quindi le crisi emicraniche non sono collegate all’assunzione di particolari alimenti

NB. Un’eventuale dieta ad eliminazione è bene che sia fatta con la guida di un professionista.
Il rischio è infatti quello di rendere squilibrata la propria alimentazione, peggiorare per questo la situazione e non riuscire così a riconoscere quali alimenti scatenano le emicranie. Insomma, su cose così importarti niente fai-da-te!

Il mio pensiero, il diario alimentare

Come vi ripeto sempre, ognuno di noi è unico.

Ci sono alcune soluzioni che sono più frequenti o più probabili, ma ciascuno di noi avrà poi la sua sfumatura personale, data dalla sua genetica, dalla sua storia, dal suo stile di vita…

Questo vale anche, forse ancor di più, per le emicranie ricorrenti. Ci sono degli alimenti più a rischio, ma non valgono per tutti.

Non solo, lo stile di vita è importantissimo nella gestione delle crisi emicraniche:

  • sonno regolare
  • gestione dello stress
  • ritmi regolari
  • pasti regolari, senza digiuni prolungati e restrizioni

Sapevate che è stato visto che pratiche come il rilassamento e la meditazione, se praticate regolarmente, riducono molto l’insorgenza di emicranie?

Quello che vi consiglio davvero di cuore di fare è tenere un piccolo diario. 

Oltre alle crisi emicraniche, segnate gli orari dei pasti, gli alimenti consumati, le ore di sonno, eventi particolarmente stressanti… insomma tutto ciò che potrebbe in qualche modo influenzare le vostre emicranie. Io vi consiglio di tenerlo per almeno due settimane.

Potete trovare uno spunto e un template scaricabile all’interno del minicorso gratuito “I 3 passi per iniziare nel modo giusto” che trovate qui.

In questo modo, con l’aiuto importantissimo di un professionista, potrete capire quali sono gli aspetti (eventi, abitudini, alimenti…) che più probabilmente aumentano in voi le crisi emicraniche.

È probabilmente lo strumento migliore per capire cosa è davvero importante per il vostro caso specifico.

Ebbene, come avete visto un’alimentazione adeguata può aiutare davvero molto nel ridurre la frequenza e l’intensità delle crisi emicraniche. Se, quindi, finora non avete considerato la dieta come possibile aiuto, beh io vi consiglio davvero di farlo.

Mi raccomando però:

  • no al fai-da-te, può fare davvero dei grossi danni
  • approfondite prima tutte le possibili cause insieme al vostro medico, così da essere sicuri di stare affrontando il problema nel modo migliore

Per ogni domanda o curiosità sono qui.

Un abbraccio
– Giada

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