Come essere felici mangiando sano: alimentazione e salute della mente

come essere felici

Come essere felici? Mangiando in modo equilibrato, per iniziare. 

Fosse così semplice essere felici… o forse un po’ lo è.

Vi siete mai chiesti da dove venga la felicità?

Per il sonno, prendiamo la melatonina.
Per l’energia, prendiamo la caffeina.
Allora perché non esiste una pillola per la felicità? O forse esiste?

Ma soprattutto, cosa c’entra l’alimentazione con tutto questo?

Perché il cibo alimenta la mente

Non sto parlando di “cibi del buonumore che stimolano le endorfine” o di “piacere ed equilibrio a tavola”.
Sto parlando di vera e propria salute della mente.

È davvero possibile che il cibo abbia un ruolo così importante?

Se provate a pensarci non è poi cosi strano: tutto nel nostro corpo viene costruito a partire da ciò che introduciamo con l’alimentazione. 
Perché non anche la felicità?

Gli alimenti vengono digeriti e i componenti di base ri-assemblati a formare tutte le molecole, cellule, sostanze di cui il nostro corpo è composto. Così vale anche per il sistema nervoso ed il cervello.

Viene da sé che la carenza di alcune sostanze può alterare completamente l’equilibrio e il funzionamento del sistema nervoso.

Le future mamme sanno bene di cosa stiamo parlando!
Durante la gravidanza, devono prestare molta attenzione a garantire al bambino tutti i nutrienti di cui ha bisogno perché lo sviluppo sia regolare. 🙂

Ma come funziona tutto questo? 
Per esempio, avete mai sentito parlare di serotonina?
Capiamo finalmente cosa sono e come si legano all’alimentazione.

DNA, neurotrasmettitori e microbiota ci rendono felici

Iniziano i paroloni scientifici e si scatena il panico, lo so.

Se volete andare diretti alle linee guida per “la dieta della felicità” basta cliccare qui, faccio finta di non vedere😉

Per i più coraggiosi, come affrontiamo tutto ‘sto marasma di scienza? Mmm…
Ci sono! Sono sicura che tutti voi avete visto almeno una volta Esplorando il corpo umano

Se la risposta è no, non preoccupatevi: per ogni argomento potete cliccare sull’immagine corrispondente per andare diretti al video 😉

Il DNA è la base di tutto, anche del nostro umore

Il DNA possiamo vederlo come un grande libro. 

Chi dice ad ogni cellula del nostro corpo come comportarsi?
Ma non solo, chi decide che io sono castana e mia zia bionda?
Che io (aimè) sono alta un metro e poco più e mio fratello mi duplica?
Chi ci dice come essere felici o tristi?

Ebbene è tutto scritto qui. Ognuno ha il suo libro personale che detta le regole per ogni piccola cosa. E, di conseguenza, anche il funzionamento del proprio sistema nervoso, dal pensiero alle emozioni.

Come in ogni libro, però, non contano solo le parole scritte al suo interno. È importante anche la sua struttura: che le lettere si leggano bene, che le pagine siano incollate saldamente alla copertina, che non siano strappate e così via. 

Allo stesso modo funziona per il nostro DNA: conta sia ciò che c’è scritto al suo interno, sia la sua qualità e come è assemblato.

Molti nutrienti hanno un ruolo fondamentale nelle reazioni chimiche che regolano la “qualità” del nostro DNA: glucosio, vitamine come la B12 e la colina, aminoacidi come la metionina. 

questo link trovate uno schema riassuntivo per chi di scienza ne mastica un po’ 😉

come essere felici dna
https://www.youtube.com/watch?v=gcQNvTyxtBA

I neurotrasmettitori ci dicono se e come essere felici

Ogni informazione deve essere trasmessa dal nostro centro operativo – il cervello – al nostro corpo e viceversa.

Così anche l’essere felici e lo stare bene deve essere comunicato dal cervello al corpo, suona strano vero?

Chi si occupa di questo?
Le molecole addette sono i neurotrasmettitori che (appunto) trasmettono le informazioni nel sistema nervoso. 

Per quanto riguarda le sensazioni di benessere e felicità, gli addetti sono:

  • Serotonina
    Stimola il piacere, il rilassamento e il benessere, regola il nostro umore e il ciclo sonno-veglia.
  • Dopamina
    È una delle catecolamine e regola le sensazioni di soddisfazione e motivazione, ci aiuta ad essere più attenti, concentrati e produttivi, oltre che più gratificati.
  • Noradrenalina
    Attiva il nostro cervello e la nostra attenzione, ci mette in stato di allerta in caso di pericolo o forte stress.
come essere felici neurotrasmettitori
https://www.youtube.com/watch?v=1zHQlG92OGc

Con il microbiota sentiamo le farfalle nello stomaco e la felicità nella pancia

Di microbiota o flora intestinale avrete sentito parlare tantissimo, di solito quando si tratta di gonfiore e di intolleranze…

Forse non così tanto quando si parla di malattie, e sì, anche di depressione, ansia e alterazioni dell’umore.

Può davvero la “semplice” flora intestinale influenzare tutto questo?

Vi dico solo che, durante la mia esperienza nella ricerca medica, ho conosciuto diversi gruppi che conducevano studi sul microbiota in varie malattie: tumori, Parkinson, Alzheimer.
Vi lascio quindi immaginare l’importanza della nostra flora batterica.

Proviamo a fare degli esempi facili facili.

Vi siete mai chiesti come faccia il vostro cervello a capire quando siete sazi?
Oppure come possa chiudersi lo stomaco quando siamo agitati?
O ancora spalancarsi quando siamo sotto stress?

Ebbene c’è una via di comunicazione diretta tra sistema gastro-intestinale e cervello, l’asse intestino-cervello.

Le tecniche di comunicazione che utilizza sono due:

  • La presenza di nervi a livello gastro-intestinale, vere e proprie vie che permettono di inviare e ricevere informazioni (ad esempio, la dilatazione dello stomaco quando mangiamo)
  • La produzione di particolari molecole, definite acidi grassi a catena corta, durante la “metabolizzazione” degli alimenti da parte dei batteri del microbiota. Queste molecole vengono poi assorbite ed innescano reazioni che permettono di inviare segnali diversi in base alla loro quantità/tipologia.

Una dieta ricca in fibre e probiotici, e povera di zuccheri semplici, grassi saturi e alcol, favorisce il benessere mentale.

come essere felici microbiota
https://www.youtube.com/watch?v=9cCCABq1HE8

Felicità: quali nutrienti servono

Ma quindi..come essere felici mangiando?

Abbiamo capito quali meccanismi ci rendono felici.
Il primo passo, quindi, è quello di assumere con la propria alimentazione tutti i nutrienti coinvolti nella produzione/regolazione dei componenti alla base di tali meccanismi: DNA, neurotrasmettitori e microbiota appunto.

Vediamo insieme quali sono i nutrienti che alimentano la felicità.

Carboidrati

Per quanto riguarda la relazione carboidrati-tono dell’umore, i punti chiave sono due:

  1. Assicurarsi un buon consumo giornaliero di carboidrati
    Un pasto ricco in carboidrati induce il rilascio di insulina, stimola la produzione di serotonina che, come abbiamo visto prima, induce benessere e buon umore.
  2. Limitare gli zuccheri semplici
    Eppure quando ci mangiamo la nostra bella ciotola di gelato sul divano davanti a un film ci sembra di stare così bene, vero?
    Purtroppo sembra..

    Quello che in realtà succede dentro al nostro corpo è che:
    – si ottiene un effetto intenso ma temporaneo
    – aumenta il consumo di alcuni micronutrienti (fondamentali per “produrre felicità”) in altri processi del nostro organismo 

Proteine

Le proteine, una volta digerite, vengono scisse in aminoacidi. 

Gli aminoacidi sono proprio i componenti base dei neurotrasmettitori che regolano il nostro umore (come le perle di una collana).
In particolare, esistono diversi tipi di aminoacidi (immaginiamoli come la perla verde, rossa, blu e cosi via). Ad esempio, il triptofano è il componente base della serotonina.

Tutto questo per dire che una carenza di proteine può essere collegata ad un calo del tono dell’umore.
Ancor più se questa carenza coinvolge gli aminoacidi cosiddetti “essenziali”, che il nostro corpo non è in grado di produrre e di conseguenza devono essere necessariamente introdotti con la dieta.

Omega 3

Immaginiamo ancora una volta di essere nel modo di “Esplorando il corpo umano”. 

Se visitassimo il sistema nervoso di una persona che presenta alterazioni dell’umore importanti (depressione, ansia, attacchi di panico..) vedremmo alcune differenze rispetto ad una condizione fisiologica. 

Quali differenze?

Alcune sono:

  • Rallentamenti nel trasporto dei neurotrasmettitori dentro/fuori la zona cerebrale (immaginatelo come un intasamento nelle comunicazioni all’interno del corpo).
  • Presenza di una vera e propria infiammazione.
  • Un numero maggiore di cellule che vanno incontro a morte cellulare

Gli omega 3, essendo una componente fondamentale a livello cerebrale (ebbene sì, circa la metà della nostra materia grigia è composta da grassi), sono in grado di limitare in parte queste alterazioni.

In poche parole, un buon apporto di omega 3 permette di:

  • migliorare il trasporto dei neurotrasmettitori
  • ridurre l’infiammazione
  • ridurre la morte cellulare

Vitamine

Le vitamine hanno un ruolo speciale nel nostro corpo. Vengono infatti spesso utilizzate come cofattori.

Cosa è un cofattore?

Il cofattore è una sorta di supporto durante una reazione chimica, come le rotaie per il treno o il pennello per la pittura.
Non è il protagonista della reazione, cioè la molecola che deve essere trasformata, ma è un componente che coadiuva/agevola tale trasformazione.

Una sorta di supporto, appunto.

Anche nelle reazioni che riguardano il nostro sistema nervoso e la regolazione dell’umore, le vitamine sono fondamentali. Basti pensare alla produzione dei neurotrasmettitori, che non potrebbe avvenire senza.

Per questo una loro carenza può aggravare patologie come la depressione e gli stati d’ansia.

Le vitamine più importanti per la regolazione del buon umore sono:

  • Vitamine del gruppo B
  • Vitamina C
  • Vitamina D

Come essere felici mangiando: riassumiamo i punti chiave

Linee guida alimentari

1. Sì ad un'alimentazione bilanciata, no a diete estreme

Tutti gli studi sul tema suggeriscono che delle abitudini alimentari equilibrate, che includono quindi tutti i nutrienti nella giusta proporzione, possono aiutare nella prevenzione e nel trattamento di disturbi dell’umore.

No a perdite di peso troppo repentine, soprattutto se basate su diete completamente squilibrate e povere di alcuni nutrienti.

Potremmo riassumere il tutto in “Come essere felici? Mangia in modo bilanciato, di tutto un po’”.

Tra mille diete del momento, un’alimentazione bilanciata è diventata ormai un mito?
Io vi consiglio di iniziare da queste due letture, sul metodo del piatto e sulla piramide alimentare.

2. Abbondate di FRUTTA E VERDURA, cereali, frutta secca e semi

Ripetiamolo: vegani o meno, questi alimenti dovrebbero costituire la maggior parte della vostra dieta. Sono ricchi di micronutrienti, fibre e poveri di acidi grassi saturi e trans.
Alimentano il vostro microbiota e garantiscono tutti i micronutrienti necessari al sistema nervoso.

Anche qui, il piatto vi viene in aiuto.

3. Consumate CIBI ricchi di omega 3

Il pesce è una delle principali fonti di omega 3… ma non l’unica!

Per chi seguisse un’alimentazione vegetale o non amasse il pesce, qui abbiamo visto come bypassare il problema 😉

4. Consumate alimenti prebiotici e probiotici

Gli alimenti ricchi di fibra solubile, come frutta e verdura, sono detti prebiotici. Questi alimenti favoriscono i processi di fermentazione svolti dal microbiota direttamente nel nostro intestino, con la conseguente produzione di sostanze protettive “in loco”.

Gli effetti benefici di yogurt, kefir e altri prodotti fermentati (i cosiddetti probiotici) sono invece dovuti alla presenza di batteri appositamente aggiunti all’interno di questi prodotti. Tali batteri, fermentando nell’alimento, producono sostanze utili per la salute. Queste sostanze quindi raggiungono il nostro intestino durante il pasto.

Attenzione però!

Non fatevi fregare dal mercato degli integratori e, al riguardo, date una lettura a questo articolo de Ilfattoalimentare 😉

5. Limitate il consumo DI DOLCIUMI E alcolICI

Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi trans, grassi saturi, zuccheri semplici e hanno pochi micronutrienti e fibre.

La quantità di alcol per un consumo “a basso rischio” secondo la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) si riassume con la regola 2-1-0:

  • max 2 unità alcoliche al giorno per gli uomini
  • max 1 unità alcolica al giorno per le donne e gli over 65
  • 0 unità alcoliche per gli under 18
dove 1 unità alcolica è, ad esempio, un bicchiere di vino o una birra da 330 ml.

Ho sentito parlare dell'alimentazione buddista... sembra stimoli la felicità...

La sfera emotiva è uno degli aspetti principali di cui parliamo insieme durante la nostra prima visita: relazione cibo-mente. 

Spesso, soprattutto se la mente incide molto sul vostro benessere, avete cercato online informazioni e, in un certo senso, aiuto. Quando si parla di felicità ed equilibrio della mente, spesso mi chiedete dell’alimentazione buddista: aiuta davvero a essere felici?

Cosa fare vostro

  1. L’alimentazione buddista si basa sull’ampio consumo di prodotti vegetali, tanto da avvicinarsi ad un modello vegano vero e proprio, limita (direi esclude) i prodotti processati, confezionati, ricchi di zuccheri, grassi saturi et co.
  2. Il momento del pasto è un vero e proprio rito. Ci si focalizza su se stessi, su quello che si sta facendo, sulle proprie sensazioni (niente tv o cellulare a distrarci per esempio..).
  3. Oltre all’alimentazione, c’è molto di più dietro. Un lavoro su se stessi a 360 gradi.

Cosa lasciare online

Le diete “pre-fatte” del tipo ecco-la-dieta-buddita o ritrova-la-felicità-e-il-peso-forma-con-la-dieta-buddista. Ecco, no no no!

Spesso sono piani (troppo) ipo-calorici, che escludono completamente alcuni nutrienti, che non tengono in considerazione delle vostre esigenze, e che sono (a dir poco) diseducativi.

Di sicuro non è questo lo spirito dell’alimentazione buddista, né tanto meno ciò che può fare bene alla mente.

Supplementazione: la pillola della felicità esiste?

Nel caso di supplementazione e benessere mentale, è bene distinguere tra integratori di micronutrienti ed integratori che agiscono direttamente a livello nervoso. Il più famoso: l’integratore di serotonina.

  • Integratori di micronutrienti
    I più testati sono gli integratori di vitamina B, vitamina D e omega 3. I risultati sono promettenti e, in alcuni casi, possono aiutare il trattamento di alcune patologie.
    Quali casi?
    Il vostro medico saprà scegliere al meglio quindi chiedete sempre a lui 🙂
  • Integratori di serotonina et simili
    Anche in questo caso numerosi studi ne hanno testato l’efficacia, con risultati molto positivi.
    Assolutamente no però all’auto-prescrizione.
    Perché?
    • Queste sostanze possono interferire con eventuali terapie già in corso. Ne è un esempio l’accoppiata integratore di triptofano + terapia con MAO inibitori.
    • Un eccesso di queste sostanze può avere effetti avversi anche molto importanti, come tremori, tachicardia, brividi e sudorazione, nausea, emicrania, allucinazioni, confusione, disturbi comportamentali, agitazione.

COSA FARE QUINDI?

Ricordiamoci sempre che sono sostanze che agiscono direttamente sul nostro sistema nervoso! Quindi:
 
  1. Chiedete al vostro medico o ad uno specialista di riferimento
  2. Fate gli esami del sangue
  3. Sulla base dei risultati (ad esempio, ci sono davvero carenze o no?) sarà il curante a valutare se può essere utile o meno un’integratore alimentare

Lontani anche dagli integratori omeopatici o da banco senza il via libera del medico.

Come essere felici? Il cibo da solo non basta

Un’ultima nota importante.

Io, in quanto dietista, vi ho parlato dell’impatto della nutrizione sulla salute mentale. Come essere felici mangiando, appunto.

Ed ho voluto farlo dandovi una nuova prospettiva. 

Troppe volte sottovalutiamo l’impatto dell’alimentazione sulla nostra salute, a 360 gradi. Pensiamo “solo” al rischio di malattie come il diabete, malattie cardiovascolari, obesità.. ma le cose sono più complesse di così.

E ho voluto farlo con un linguaggio semplice, leggero. Siamo pur sempre qui per parlare insieme davanti a una tazza di tea.

Però non dobbiamo mai scordarci che le alterazioni del benessere mentale, indipendentemente dal tipo di disturbo in questione, sono vere e proprie patologie e come tali devono essere trattate.

Questo vuol dire che una sola alimentazione equilibrata o dei semplici integratori non possono e non devono bastare.

Queste patologie richiedono un’approccio multidisciplinare: un intervento psicologico, spesso associato ad una terapia farmacologica.

Il cibo che mangi può essere o la più sana e potente forma di medicina o la più lenta forma di veleno. – Ann Wigmore

…. anche per la vostra mente

Se avete domande e curiosità, sfruttate i commenti, io sarò felice di parlare con voi 🙂

1 commento su “Come essere felici mangiando sano: alimentazione e salute della mente”

  1. Pingback: Ovaio policistico: cosa sapere prima di iniziare una dieta

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