Carboidrati: come gestirli e bilanciarli in 4 passi

carboidrati come gestirli

Carboidrati come gestirli?
Carboidrati fanno ingrassare?
La frutta è un carboidrato?

A forza di diete iperproteiche e low carb, ormai tutte hanno paura dei carboidrati. Tutte, prima o poi, ci siamo sentite “in colpa” davanti ad un bel piatto di pasta e “già più magre” davanti ad un’insalatona.

Funziona davvero così o è solo un modo per vendere qualche dieta miracolosa in più?

Vediamo insieme come gestire i carboidrati in 4 passi, perché un piatto di pasta merita di essere gustato senza sensi di colpa 😉

Le cose da sapere sui carboidrati

Cosa sono davvero i carboidrati?

Tecnicamente parlando, i carboidrati (chiamati anche zuccheri) sono delle molecole formate da ossigeno, idrogeno e carbonio. Da qui il loro nome 🙂

Negli alimenti, spesso i carboidrati più piccoli si uniscono a formarne di più “complessi”. 

E così via.

Per questo avrete sentito parlare di zuccheri (o carboidrati) semplici e complessi.

Quelli semplici, come lo zucchero da cucina, del latte o della frutta, sono formati da pochi mattoni e, di conseguenza, sono digeriti e assorbiti molto velocemente

Quelli complessi, come l’amido della pasta e del pane, devono prima essere prima divisi nei mattoncini semplici per poi essere assorbiti. Per questo la loro digestione è più lenta.

A cosa servono?

I carboidrati hanno un compito molto semplice: dare energia al nostro corpo.

Sono il nostro carburante principale.

Ogni organo li usa poi in modo diverso:

  • Il cervello utilizza ben 120 grammi di glucosio al giorno, anche semplicemente per pensare e riposare.
  • I muscoli, tra cui il cuore, usano i carboidrati per contrarsi.
  • I reni usano i carboidrati per eliminare ciò di cui non abbiamo bisogno attraverso l’urina.
  • Il fegato usa il glucosio per produrre energia e metabolizzare tutto ciò che mettiamo nel nostro corpo (dal cibo ai farmaci).

Allora perché fanno ingrassare?

Il nostro corpo è una macchina perfetta e non spreca niente.

Se quindi gli diamo qualcosa di troppo, lui cerca di metterla da parte in caso di necessità.

Così funziona con il carburante.

Se diamo “troppi” carboidrati al nostro corpo rispetto a quanti ne servono in quel momento, lui li immagazzina sotto forma di grasso così da poterli utilizzare nei momenti di maggior dispendio energetico o carestia.

Questo però succede con tutti i nutrienti!

Se noi diamo un eccesso di proteine o di grassi, anche questi saranno immagazzinati come tessuto grasso in caso di bisogno futuro.

Come vedete, quindi, non sono i carboidrati a far ingrassare.

Bensì un eccesso di un qualsiasi nutriente che può produrre energia: carboidrati, grassi, proteine.

Carboidrati, come gestirli al meglio nel piatto

I carboidrati non sono tutti uguali.

Come abbiamo visto prima, esistono quelli semplici (es. frutta) e complessi (es. pane).

Ma non solo.

Esistono quelli raffinati e quelli non.

Spesso si pensa che raffinati e semplici siano sinonimi. Ebbene no. 😉

I carboidrati raffinati sono quelli che hanno subito molti processi di lavorazione. Ne è un esempio il riso parboilled rispetto a quello integrale.

  • I carboidrati della frutta quindi sono semplici ma non raffinati.
  • Al contrario, quelli del pane bianco sono raffinati ma non semplici.

Sembra uno scioglilingua, lo so, ma spero che sia tutto chiaro!

Vediamo quindi nella pratica come abbinare al meglio i carboidrati, come gestirli e bilanciarli nei vostri pasti in 4 semplici passi 🙂

1. Mettetene un po’ ad ogni pasto

Ad ogni pasto riempite circa ¼ del piatto con una fonte di carboidrati complessi (quindi pane, pasta, cereali..).

Il resto del piatto arricchitelo di proteine e frutta/verdura, secondo il metodo del piatto di cui abbiamo parlato qui 🙂

Potete benissimo abbinare più carboidrati complessi (es insalata di farro e orzo), basta che il totale sia sempre circa ¼ del vostro piatto.

E se voglio mangiarmi un piatto di spaghetti? Tutti questi carboidrati, come gestirli?

Avete due possibilità:

  1. Usare il resto dei componenti del piatto come condimento (ad esempio gnocchi con mozzarella e pomodoro, pasta con fagioli e cavolo nero).
  2. Godervi il vostro buonissimo piatto di pasta, che non è un solo pasto a determinare quanto è bilanciata la vostra alimentazione. 😉

2. Alternate carboidrati raffinati e integrali

I prodotti integrali sono ricchi di fibra, minerali e vitamine.

Consumare sempre prodotti raffinati (pane e pasta bianchi, riso parboilled..) non è quindi la scelta migliore.

Cercate di variare tra raffinati ed integrali!

3. Ora aggiungete la frutta

Ultimo ma non ultimo. Non confondete lo zucchero da cucina con la frutta.

Ultimamente si sente dire “lo zucchero della frutta è uguale a quello da cucina”.

Ed è vero.

Lo zucchero è zucchero per il nostro corpo: carbonio, idrogeno e ossigeno.

Il punto importante, però, è che nella frutta non c’è solo lo zucchero!

Ci sono anche le vitamine, i sali minerali, l’acqua, la fibra. Sono un boost di nutrienti importantissimi!

Se quindi è vero che potete scegliere cosa più vi piace tra zucchero raffinato, di canna, fruttosio.. che tanto per il vostro corpo sono tutti uguali, non dimenticatevi però di mangiare 2-3 porzioni di frutta al giorno.

Un ottimo momento sono la colazione e gli snack!

4. Infine imparate ad ascoltarvi

Quanta benzina serve alla vostra macchina?

Beh, dipende dal modello, dall’età, da quanti km deve fare…

Ecco, lo stesso vale per “quanti carboidrati devo mangiare?”.

Essendo i carboidrati il vostro carburante, dipende tutto da quanta energia vi serve. Se fate sport, siete molto attivi, fate un lavoro pesante, allora vi servirà più energia. E viceversa.

La grandezza del vostro piatto dipenderà quindi da chi siete e dal vostro stile di vita.

Ricordatevi, però, che il vostro corpo ha bisogno di energia anche solo per respirare, pensare e far battere il vostro cuore ❤️

Come sapere la quantità senza un piano calcolato?

Ve lo dice il vostro corpo, con i segnali di fame-sazietà. La cosa migliore è imparare a capirli e gestirli 😊

Ora gustatevi il vostro buonissimo piatto di pasta senza sensi di colpa insensati 🙂

A presto e un abbraccio
– Giada

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