Alimentazione vegetale in gravidanza: dare il meglio al vostro bambino

alimentazione vegetale in gravidanza

Alla prima gravidanza ogni mamma veg si è chiesta “alimentazione vegetale in gravidanza sì o no?”.

Ogni mamma vuole solo assicurare il meglio al proprio bambino e, come non mi stancherò mai di ripetere:

il regalo più grande che una mamma può fare al suo piccolo che sta crescendo è quello di garantirgli il miglior ambiente possibile

Come? Curando la propria alimentazione e la propria salute.

In occasione della Giornata della Donna abbiamo già parlato di cosa cambia durante la gravidanza: un nuovo corpo per la futura mamma, un diverso metabolismo, un’attenzione in più nelle scelte a tavola.

Vi consiglio di leggere bene quel articolo che contiene le basi per l’alimentazione in gravidanza di ogni futura mamma, veg o meno 🙂

In questo articolo voglio dedicarmi invece alle donne che seguono un’alimentazione vegetale, dandovi consigli e indicazioni per godervi la vostra gravidanza senza pensieri

…ma soprattutto assicurando solo il meglio a voi e il vostro bambino.

Un'alimentazione vegetale in gravidanza è sicura?

La risposta in breve è, si!

Nonostante in passato ci fossero dubbi al riguardo, dovuti anche ai pochi studi ancora presenti su questo tema, oggi ormai tutte le linee guida sono d’accordo: un’alimentazione vegetale, anche vegana, è sicura in ogni fase della vita, se ben strutturata e bilanciata

Questo è quello che dice l’associazione americana di riferimento nell’ambito nutrizione, l’AND:

…appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes… – AND

Quindi, per le future mamme, potete continuare la vostra alimentazione vegetale in gravidanza con tranquillità. 

Il vostro bambino avrà solo il meglio 😉

 

ALIMENTAZIONE VEGETALE IN GRAVIDANZA? SI, MA…

La gravidanza, l’allattamento e la prima infanzia sono periodi particolari della vita, nei quali il corpo richiede attenzioni extra. 

Dato la maggiore difficoltà ad assumere alcuni nutrienti con un’alimentazione vegetale, tutte le linee guida sottolineano l’importanza di affidarsi ad un esperto in nutrizione.

Quindi mi raccomando, nel momento in cui decidete di concepire o iniziate la vostra gravidanza, prenotate la vostra visita dal dietista – medico nutrizionista – biologo nutrizionista (scegliete voi). 

Potrebbero essere sufficienti anche pochi incontri, per spiegarvi come comportarvi al meglio nei vari trimestri.

Fatelo, il vostro bambino vi ringrazierà! 🙂

I nutrienti fondamentali per un'alimentazione vegetale in gravidanza

Quindi abbiamo capito che il mito del “alimentazione vegana è pericolosa in gravidanza” è stato superato.

Detto questo, ci sono alcuni nutrienti a cui le future mamme vegane e vegetariane devono stare particolarmente attente durante la gravidanza, come proteine, vitamina B12, ferro, calcio, omega 3, zinco e iodio.

Questi nutrienti, infatti, possono trovarsi in quantità minori negli alimenti a base vegetale, ma sono importantissimi durante questo periodo di crescita del bambino. 

Diamo quindi un’occhiata insieme a ciascuno di questi nutrienti, per capire perché ne avete così bisogno durante la gravidanza e dove potete trovarli.

Proteine

PERCHÉ SONO IMPORTANTI PER IL VOSTRO BAMBINO

Non c’è dubbio sull’importanza delle proteine in una dieta prenatale.
Quantità insufficienti possono causare danni a lungo termine al bambino, come ridotto sviluppo cerebrale, ridotto peso alla nascita, alterazioni del tono muscolare, maggiore sensibilità allo stress, obesità. 

Le proteine infatti sono coinvolte in tutti i processi biochimici dell’organismo e sono fondamentali per la costruzione dei nuovi tessuti.

Spesso però il loro fabbisogno viene sovrastimato, anche durante la gravidanza. 

Per non ripetermi e dilungarmi troppo, vi lascio qui il link dell’articolo su “Alimentazione e gravidanza” con tutto ciò che c’è da sapere su cambiamenti, metabolismo e alimentazione durante la gravidanza dove ne abbiamo già parlato insieme.

Se sei una futura mamma sono sicura ti potrà essere utile 🙂

 

DOVE POTETE TROVARLE

Se avete da tempo un’alimentazione vegetale, ormai sarete abituate a prestare attenzione alle vostre fonti proteiche e non avrete nessun problema.
Sarà sufficiente aumentare leggermente le vostre porzioni o aggiungere qualche spuntino.

Il termine “incompleto” quando si parla di proteine vegetali può essere fuorviante. Se è vero che la singola fonte da sola, come cereali o legumi, non contiene tutti gli aminoacidi (ossia tutti i tipi di mattoncini necessari per costruire le vostre proteine), dubito che nell’arco della giornata non abbiniate più fonti diverse. 

No, non serve che le varie fonti siano consumate nello stesso pasto, è sufficiente variare nell’arco delle 24 ore.

Quindi, le principali fonti di proteine potranno essere: 
legumi (come fagioli, lenticchie, ceci), frutta secca e suoi burri, semi, cereali integrali, prodotti lavorati (ad esempio il seitan). 

Sulla soia gli studi sono ancora contrastanti.
In questo articolo vi avevo spiegato le proprietà fitoestrogeniche della soia.
Ecco, gli studi non hanno ancora raggiunto una posizione sui suoi possibili effetti in gravidanza. Di conseguenza le indicazioni durante la gestazione variano dal limitarne il consumo fino ad eliminarla del tutto. 

Vitamina B12

PERCHÉ  È IMPORTANTE PER IL VOSTRO BAMBINO

La B12 è coinvolta, con l’acido folico, nella produzione delle cellule del sangue e del DNA. In più, aiuta il corpo ad utilizzare grassi e aminoacidi, e svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del sistema nervoso

L’alimentazione della mamma ha grandi effetti sulla salute del suo bambino, le cui richieste di B12 sono elevate. 

Una carenza di B12 nella futura mamma, soprattutto nel primo trimestre, può causare parto pretermine, basso peso alla nascita, anemia, debolezza muscolare, bassa densità ossea, ritardo nello sviluppo del linguaggio, anomalie neurologiche. 

Il corpo della mamma è davvero fantastico e, durante la gravidanza, cerca di trarre il meglio da ogni pasto per il bene del bambino. Per questo l’assorbimento della vitamina B12, e non solo, risulta aumentato durante la gravidanza!

 

DOVE POTETE TROVARLA

Ne avevamo già parlato nell’articolo sull’alimentazione vegetale e cosa sapere per non correre rischi.

Dato che le uniche fonti di vitamina B12 sono alimenti di origine animale, in un’alimentazione a base vegetale la B12 deve essere integrata, ancor più in gravidanza.

Esistono alimenti fortificati, come cerali, bevande, yogurt.., nei quali cioè la B12 è stata aggiunta durante la produzione. Questi però rischiano di non bastare.

Parlate col vostro medico o ginecologo: serve assolutamente un’integrazione e il dosaggio deve essere adeguato alla gravidanza 🙂

Ferro

PERCHÉ  È IMPORTANTE PER IL VOSTRO BAMBINO

Durante la gravidanza il vostro bambino mette da parte scorte di ferro per i suoi primi cinque o sei mesi di vita.
Quindi è importante garantirgli il ferro di cui ha bisogno durante il periodo della gestazione.

 

DOVE POTETE TROVARLO

La verità è che i “non vegani” non sono protetti dalla carenza di ferro durante la gravidanza, che è una condizione comune sia per gli onnivori che per i vegani-vegetariani. 

Ci sono moltissime fonti vegetali che, consumate ogni giorno, possono fornire buone quantità di ferro a voi e al vostro bambino.

Troviamo quindi: 
verdure a foglia verde (spinaci, rucola..), frutta essiccata (albicocche, uva passa, prugne secche..), cereali integrali, legumi (lenticchie, piselli, fagioli..), frutta secca (anacardi, pinoli, nocciole…), semi (semi di zucca, semi di sesamo…), oltre che tutti i vari prodotti fortificati.

Spesso comunque, sia in caso di dieta vegetale che non, può essere necessario assumere un integratore di ferro. Dato che però un eccesso di ferro è altrettanto tossico che una sua carenza, non fatevi auto-diagnosi at priori!

Sarà il vostro medico o ginecologo, in base ai vostri esami del sangue, a decidere se prescrivervi o meno un integratore di ferro 🙂

Qualche trucco per aumentare l’assorbimento di ferro?

L’assorbimento del ferro non eme (il tipo presente negli alimenti vegetali) può variare drasticamente. 

I vegetali sono infatti ricchi di inibitori come fitati, tannini, caffeina, polifenoli, grandi quantità di calcio e di fibre, e di esaltatori, come acido citrico, vitamina C e altri acidi organici nei frutti, che possono influenzare molto l’assorbimento del ferro.

Per aumentare l’assorbimento del ferro alcuni consigli sono:

  • Aggiungere cibi ricchi di vitamina C ai pasti (ad esempio kiwi, pomodori, melone, mango, agrumi, peperoni…). Un esempio: condire la propria verdura con del succo di limone. 
  • Lasciare in ammollo per qualche ora legumi e cereali prima di consumarli per ridurre la quantità di composti che interferiscono con l’assorbimento del ferro. 
  • Consumare lontano dai pasti (1-2 ore) cibi che posso interferire con il suo assorbimento, come caffè o tea.

Calcio

PERCHÉ  È IMPORTANTE PER IL VOSTRO BAMBINO

Il calcio è essenziale per la salute di ossa e denti. Durante il terzo trimestre di gravidanza, il vostro bambino ha bisogno di una grande quantità di calcio per lo sviluppo e il rafforzamento del suo scheletro

Dato che la priorità del corpo di una mamma è la salute del bambino, se la quantità di calcio introdotta non è sufficiente, il calcio necessario al vostro bambino verrà “recuperato” dalle vostre riserve, ossia le vostra ossa. 

Per prevenire ciò, e il rischio di osteoporosi che ne deriva, assicuratevi di assumere abbastanza calcio per entrambi.

 

DOVE POTETE TROVARLO

Mentre per i latto-ovo-vegetariani i latticini sono un’ottima fonte di calcio, i vegani potrebbero aver bisogno di un po’ più di attenzione. 

È importante quindi sapere quali tipi di alimenti sono le migliori fonti di calcio, sia come quantità che come percentuale di assorbimento.
Infatti la biodisponibilità del calcio (cioè le quantità di calcio di un alimento che il corpo riesce ad assorbire e utilizzare) viene ridotta molto dalla presenza di ossalati e fitati. Anche le fibre possono interferire con l’assorbimento del calcio.

Buone fonti di calcio sono: 
le bevande vegetali fortificate, le verdure a foglia verde (rucola, cicoria, agretti, radicchio verde..), tofu e tempeh, frutta secca e semi (in particolare le mandorle dolci), i legumi (come fagioli, ceci, lenticchie..).

Proprio a causa del minor assorbimento di calcio delle diete a base vegetale, il consiglio è quello di consumare almeno 8 porzioni di alimenti ricchi di calcio al giorno.

Omega 3 e DHA

PERCHÉ  È IMPORTANTE PER IL VOSTRO BAMBINO

Tra i tipi di omega 3, il DHA (acido docosaesanoico) è di particolare importanza durante la gravidanza. Infatti, è fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso e degli occhi del bambino. 

Tuttavia, poiché il DHA si trova in gran parte nei prodotti animali (alias pesce), questo tipo di omega 3 tende ad avere livelli più bassi in coloro che seguono un’alimentazione vegetale.

 

DOVE POTETE TROVARLO

Ma perché noi dietisti diciamo di stare attenti ad omega 3 e DHA in una dieta vegetale?

  1. Le fonti vegetali di omega 3, come soia, noci e semi, contengono in gran parte una forma di omega 3 definita ALA (acido alfa linolenico).

    L’ ALA però non può essere utilizzato direttamente dal corpo umano. Deve infatti essere convertito in altri acidi grassi omega 3 più disponibili, come EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA.

    Il “problema” è che il tasso di conversione dell’ALA in queste forme utilizzabili è davvero molto basso. Ciò significa che, seguendo una dieta vegetale, potreste essere più inclini ad avere bassi livelli di DHA. 

  2. Il rapporto tra quantità di omega 3 ed omega 6 è fondamentale per l’utilizzo ottimale di questi nutrienti da parte del corpo.

    Dal momento che le diete vegetali sono ricche di omega 6 (presenti in cereali integrali, oli vegetali, noci, semi, verdure a foglia) spesso il rapporto tra omega 3 e 6 risulta sbilanciato in favore di questi ultimi.
    All’interno del corpo, omega 3 e 6 competono tra loro per gli enzimi che permettono di convertirli in forme più disponibili.
    Ciò significa che se si consumano livelli molto elevati di omega 6, la produzione di DHA verrà limitata.  

Questi non sono però dei limiti! 

Vediamo insieme alcuni consigli per migliorare l’assunzione di omega 3 in caso di diete vegetali (vegetariane, ma soprattutto vegane):

  • consumare regolarmente buone fonti di ALA, come noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati
  • ridurre le fonti di acido linoleico, come oli vegetali quali olio di mais e olio di girasole 
  • assicurarsi un’assunzione adeguata di proteine, biotina, calcio, rame, magnesio e zinco, e limitare l’assunzione di sostanze interferenti, come acidi grassi omega 6, acidi grassi trans e alcol.
Per voi future mamme potrebbe essere utile utilizzare un integratore di DHA vegano ottenuto da particolari alghe.
 
Mi raccomando però, prima parlatene sempre prima col vostro ginecologo! 😉

Zinco

PERCHÉ  È IMPORTANTE PER IL VOSTRO BAMBINO

Lo zinco è un minerale particolarmente importante non solo durante la gravidanza, ma anche per il concepimento e l’allattamento. 

Infatti è importantissimo per:

  • la riproduzione cellulare, riducendo il rischio di parto prematuro
  • l’equilibrio ormonale
  • le difese immunitarie, riducendo l’incidenza delle infezioni durante la gravidanza
  • la corretta assimilazione di altri nutrienti

 

DOVE POTETE TROVARLO

Le principali fonti vegetali di zinco sono: 
legumi (come fagioli, piselli e lenticchie), cibi a base di soia, frutta secca (come anacardi, noci pecan, arachidi e noci del Brasile), semi (come quelli di lino, di zucca e di sesamo), miso, cereali integrali, prodotti arricchiti e verdure. 

Tuttavia, l’assorbimento dello zinco è generalmente più basso nelle diete veg per l’alto contenuto di fitati, fibre e calcio. 

Qualche trucco per aumentare l’assorbimento di zinco? 

Ci sono tante tecniche che possono aiutare a ridurre le sostanze interferenti e trarre il massimo dai vostri alimenti! 

Provate ad esempio a ammollare per qualche ora i legumi e i cereali prima di cucinarli. 

Come il ferro, inoltre, consumare alimenti contenenti zinco con ingredienti acidi, come salsa di pomodoro e succo di limone, può aumentarne l’assorbimento.

Iodio

PERCHÉ  È IMPORTANTE PER IL VOSTRO BAMBINO

Lo iodio è davvero importante per il vostro bambino: è coinvolto nello sviluppo del sistema nervoso

L’ipotiroidismo clinico è stato associato ad un aumento del rischio di prematurità, basso peso alla nascita, aborto spontaneo, preeclampsia, alterato sviluppo neurocognitivo.

Durante la gravidanza, i fabbisogni di iodio aumentano, rendendo madre e bambino a maggior rischio di carenza.


DOVE POTETE TROVARLO

Nella dieta latto-vegetariana, i latticini sono buone fonti di iodio.

Lo stesso non vale per le bevande vegetali (contenente oltre il 40% in meno di iodio rispetto al latte di origine animale).

Il modo migliore (e il più semplice) per soddisfare le tue esigenze di iodio?
Utilizzare il sale iodato per condire e cucinare.

Come probabilmente potete vedere da questa semplice guida sull’alimentazione vegetale in gravidanza, è assolutamente possibile seguire una dieta vegetariana o vegana durante periodi delicati come la gravidanza e l’allattamento. 

Naturalmente, non mi stancherò mai di ricordarvelo, questo vale finché la vostra dieta è ben pianificata con un’attenzione speciale ai nutrienti “a rischio”. 

A dirla tutta, questo non vale solo per le mamme veg: una consulenza nutrizionale è raccomandata per tutte le donne all’inizio della propria gravidanza 😉

Quindi future mamme, cosa fare?

  1. Leggete l’articolo scritto in occasione della Giornata della Donna su Alimentazione e gravidanza 
  2. Leggete bene questo articolo, tutto dedicato all’alimentazione vegetale in gravidanza
  3. Parlate con il vostro ginecologo per eventuali integrazioni (B12 sempre!,  a volte ferro e omega 3).
    Niente auto-diagnosi!
  4. Prendete un appuntamento di counseling nutrizionale. Scegliete qualcuno di cui vi fidate.
    Se avete bisogno, vi lascio qui il link per prenotare un mio servizio.

… e a quel punto, godetevi questo meraviglioso viaggio con il vostro piccolo.

Se avete dubbi o domande, sono sempre a vostra disposizione 🙂

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